Spalle · Manubri

Alzate laterali da seduto con manubri

Le alzate laterali con manubri da seduto sono un esercizio di isolamento che mira specificamente al capo laterale del deltoide. La posizione seduta elimina lo slancio della parte inferiore del corpo e il movimento del busto, rendendolo una scelta ideale per l'ipertrofia delle spalle a metà o alla fine di un allenamento.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti su una panca con i piedi appoggiati a terra e la schiena dritta.
Tieni un manubrio per mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.
Inspira e attiva il core. Espirando solleva i manubri verso i lati, con le braccia tese e i gomiti appena piegati.
Porta i pesi all'altezza delle spalle, concentrandoti sul lavoro dei deltoidi.
Muoviti in modo controllato, senza slanci.
Riabbassa lentamente i manubri lungo i fianchi, alla posizione di partenza.

Errori comuni

Oscillare il busto per generare slancio toglie tensione ai deltoidi e affatica la parte bassa della schiena.
Sollevare i manubri ben oltre l'altezza delle spalle sposta il carico sui trapezi superiori e può irritare l'articolazione della spalla.
Bloccare completamente i gomiti esercita uno stress inutile sulle articolazioni invece di mantenere la tensione sul muscolo.
Guidare il movimento con le mani anziché con i gomiti minimizza l'attivazione del deltoide laterale e affatica i polsi.

Consigli

Guida il movimento con i gomiti e mantieni una leggera flessione fissa nelle braccia durante tutta la ripetizione.
Fai una breve pausa nella parte superiore di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione di picco sui deltoidi laterali.
Abbassa i manubri lentamente e sotto controllo invece di lasciarli cadere per gravità.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per massimizzare l'ipertrofia delle spalle.

Muscoli coinvolti

Alzate laterali da seduto con manubri: spalle

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Domande

Le alzate laterali da seduto sono migliori della versione in piedi?

Non sono necessariamente migliori, ma eliminano lo slancio delle gambe e l'inerzia, garantendo un isolamento più efficace dei deltoidi laterali.

Cosa fare se si avvertono dolori articolari durante l'esercizio?

Interrompi subito la serie, prova a sollevare i manubri leggermente in avanti sul piano scapolare e consulta uno specialista se il dolore persiste.

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