Tricipiti · Cavi
Pushdown Tricipiti a Un Braccio con Corda
Il pushdown per tricipiti a un braccio ai cavi con corda è un esercizio di isolamento progettato per colpire tutti e tre i capi del tricipite, con enfasi sui capi laterale e mediale. È ideale per correggere gli squilibri di forza tra le braccia e solitamente si inserisce alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o di spinta.
Esecuzione
- Aggancia una corda alla puleggia alta.
- Mettiti di fronte alla macchina e afferra un capo della corda con una mano.
- Tieni il gomito stretto al fianco e il braccio fermo.
- Spingi la corda verso il basso distendendo il gomito fino ad avere il braccio completamente teso.
- Contrai il tricipite in basso.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Oscillare il braccio avanti e indietro, il che coinvolge i dorsali e rimuove la tensione continua dai tricipiti.
- Piegare il polso verso il basso durante l'estensione completa, il che esercita una pressione inutile sull'articolazione del polso.
- Accorciare il range di movimento prima di raggiungere la completa estensione del gomito, il che elimina i benefici della contrazione di picco offerti dalla corda.
- Usare lo slancio del busto per muovere il peso, il che riduce l'attivazione dei tricipiti e stressa i tendini del gomito.
Consigli
- Tieni il braccio bloccato contro il fianco per assicurarti che tutto il movimento avvenga rigorosamente nell'articolazione del gomito.
- Ruota leggermente la mano verso l'esterno nella parte inferiore del movimento per ottenere una contrazione di picco più profonda.
- Controlla la fase eccentrica per uno o due secondi per massimizzare la tensione muscolare mentre torni alla posizione iniziale.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni per braccio per un'ipertrofia e una resistenza ottimali dei tricipiti. Riposa da 45 a 60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché usare una corda invece di una barra dritta?
La corda consente una rotazione naturale del polso e un raggio di movimento leggermente più ampio oltre l'anca, creando una contrazione di picco più intensa.
Cosa fare se si avverte dolore all'articolazione del gomito durante questo esercizio?
Interrompi l'esercizio, controlla l'allineamento del gomito e il carico, e consulta un medico se il fastidio articolare persiste.
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