Schiena · Bilanciere

Stacco da terra con bilanciere

Lo stacco da terra con bilanciere è un esercizio multiarticolare fondamentale che coinvolge glutei, femorali e l'intera catena posteriore, inclusi gli estensori della schiena. È adatto a chi punta a costruire forza globale e viene solitamente eseguito all'inizio di un allenamento per la parte inferiore o di trazione.

Muscoli: Schiena, Gambe, Glutei
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra i piedi. Le tibie devono restare a circa due centimetri dal bilanciere.
Piega le anche e le ginocchia per scendere e afferrare il bilanciere con presa prona, le mani appena all'esterno delle gambe.
Inspira, contrai gli addominali e tieni la schiena dritta e il petto alto mentre sollevi il bilanciere. Bacino e spalle devono salire alla stessa velocità.
Spingi sui talloni per sollevare il bilanciere, estendendo gambe e bacino fino a stare completamente eretto.
Espira mentre riporti il bilanciere a terra, flettendo l'anca e piegando le ginocchia, con un movimento controllato.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa della schiena sposta lo stress meccanico direttamente sulla colonna lombare, aumentando il rischio di infortuni.
Lasciare che il bilanciere si allontani dagli stinchi crea un braccio di leva inefficiente e sovraccarica la zona lombare.
Sollevare il bacino prima del petto trasforma l'esercizio in uno stacco a gambe tese e riduce la spinta delle gambe.
Iperestendere la colonna in cima al movimento comprime le vertebre lombari senza aumentare il reclutamento dei glutei.

Consigli

Togli il gioco dal bilanciere e attiva i dorsali prima di iniziare il sollevamento da terra.
Concentrati sullo spingere il pavimento con il centro del piede e i talloni invece di limitarti a tirare il bilanciere verso l'alto.
Mantieni il bilanciere a leggero contatto con stinchi e cosce durante tutto l'arco del movimento.

Serie e ripetizioni

Per la forza pura, esegui 3-5 serie da 3-5 ripetizioni con 3-5 minuti di recupero, oppure 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con 2-3 minuti di recupero per l'ipertrofia. Data l'elevata fatica sistemica, questo esercizio viene raramente programmato per allenamenti di resistenza ad alte ripetizioni.

Muscoli coinvolti

Stacco da terra con bilanciere: schiena, gambe, glutei

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Domande

Lo stacco da terra con bilanciere fa male alla parte bassa della schiena?

Se eseguito con un allineamento neutro della colonna vertebrale e carichi adeguati, lo stacco rinforza gli erettori spinali in sicurezza. In caso di dolore acuto, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.

Lo stacco con bilanciere può essere sostituito con i manubri?

Sì, lo stacco rumeno con manubri o lo stacco a valigia allenano lo stesso schema di movimento dell'anca e i muscoli della catena posteriore se non hai a disposizione un bilanciere.

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