Bahu · Smith machine

Behind-the-Neck Press Smith Machine

Smith machine behind-the-neck press adalah gerakan majemuk dengan posisi duduk yang memandu barbel di sepanjang jalur vertikal tetap. Latihan ini menargetkan deltoid lateral dan posterior lebih berat daripada press depan sambil melibatkan trisep, menjadikannya latihan sekunder yang berharga dalam rutinitas bahu kamu.

Otot: Bahu, Trisep
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Hampiri mesin Smith dan atur tinggi bar sedikit di atas bahu saat kamu duduk.
Duduk di bangku tepat di bawah bar dengan punggung tegak.
Pegang bar lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Lepaskan bar dari pengait dan turunkan ke pangkal leher, siku terbuka ke samping.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong bar ke atas hingga lengan lurus sempurna.
Jaga punggung tetap lurus dan jangan melengkungkan pinggang saat mendorong.
Turunkan bar kembali perlahan dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Menurunkan bar terlalu dalam ke belakang leher memaksa bahu ke rotasi eksternal ekstrem dan menekan rotator cuff.
Memajukan kepala ke depan untuk memberi ruang bagi bar memberikan tekanan geser berlebih pada tulang belakang leher.
Melengkungkan punggung bawah menjauhi bangku mengubah sudut dorongan dan mengganggu stabilitas tulang belakang.

Tips

Atur pengaman Smith machine setinggi telinga untuk mencegah barbel turun melewati rentang gerak yang aman.
Kencangkan otot inti dan jaga punggung bagian atas tetap menempel kuat pada bangku selama gerakan berlangsung.
Jika kamu merasakan nyeri tajam atau cubitan di bahu, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set untuk mengoptimalkan hipertrofi bahu tanpa membebani sendi secara berlebihan.

Otot yang dilatih

Behind-the-Neck Press Smith Machine: bahu, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah behind-the-neck press di Smith machine aman untuk semua orang?

Latihan ini memerlukan rotasi eksternal bahu dan mobilitas tulang belakang toraks yang baik agar aman dilakukan. Jika Anda kurang memiliki rentang gerak ini, overhead press standar di depan wajah adalah alternatif yang lebih aman.

Mengapa melakukan latihan ini di Smith machine daripada dengan barbel bebas?

Jalur gerak yang tetap pada Smith machine menghilangkan kebutuhan untuk menstabilkan bar, sehingga Anda dapat mengisolasi otot bahu dengan kontrol yang lebih baik.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →