Bahu · Barbel
Military Press Berdiri Barbell
Barbell standing military press adalah latihan majemuk fundamental yang membangun otot deltoid anterior dan lateral, trisep, dan penstabil inti (core). Latihan ini cocok untuk atlet dari semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di awal sesi latihan bahu atau hari latihan dorong (push day).
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang barbel setinggi dada dengan jarak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Posisikan bar di depan bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Jaga punggung tetap lurus dan aktifkan otot perut.
- Tarik napas dan kencangkan perut. Buang napas sambil mendorong barbel ke atas kepala hingga lengan lurus sempurna.
- Jaga tubuh tetap tegak dan jangan terlalu mencondongkan badan ke belakang.
- Tahan sejenak di puncak gerakan.
- Turunkan barbel perlahan kembali ke depan dada dengan gerakan terkendali.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan memindahkan beban dari otot deltoid dan menciptakan tekanan geser yang berbahaya pada tulang belakang lumbal.
- Menggunakan dorongan kaki mengubah gerakan menjadi push press, yang mengurangi ketegangan otot pada bahu dan lengan.
- Mendorong bar ke depan alih-alih secara vertikal di atas bagian tengah kaki membuang energi dan memberikan beban yang tidak perlu pada sendi bahu.
- Membuka siku sepenuhnya ke samping mengganggu mekanika dorongan dan menekan otot rotator cuff.
Tips
- Kencangkan otot glute dan otot inti (core) dengan kuat sebelum setiap repetisi untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan stabil.
- Miringkan kepala sedikit ke belakang saat bar melewati dagu, lalu bawa ke depan setelah bar melewati dahi.
- Jaga lengan bawah tetap vertikal dan masukkan siku sedikit ke depan di bawah bar pada posisi awal (rack).
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 5 set dengan 5 hingga 8 repetisi untuk hasil kekuatan dan pertumbuhan otot yang optimal, istirahat 2 hingga 3 menit di antara set berat.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara overhead press dan military press?
Military press tradisional menggunakan posisi kaki yang lebih sempit dengan tumit dirapatkan, yang menuntut stabilitas inti yang lebih besar dibandingkan posisi selebar bahu pada overhead press standar.
Apakah military press aman untuk punggung bawah?
Latihan ini aman jika Anda menjaga batang tubuh tetap kencang dan menghindari condong ke belakang untuk mengompensasi beban berat. Jika Anda merasakan nyeri di punggung bawah, hentikan set dan konsultasikan dengan spesialis.
