Bahu · Smith machine

Shoulder Press Smith Machine

Shoulder press di Smith machine adalah latihan dorong vertikal yang terutama menargetkan deltoid anterior dan lateral serta triceps. Jalur bar yang tetap meminimalkan kebutuhan stabilisasi, menjadikannya sangat cocok untuk membebani bahu dengan aman atau menambah volume di tengah sesi latihanmu.

Otot: Bahu
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di bangku yang diletakkan di bawah mesin Smith.
Atur bangku agar bar berada sedikit di atas bahu.
Pegang bar sedikit lebih lebar dari bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Lepaskan bar dari pengait dan turunkan hingga tepat di atas bahu.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil mendorong bar ke atas hingga lengan lurus sempurna.
Fokuskan kerja pada otot bahu, terutama deltoid, saat mendorong.
Jaga gerakan tetap terkendali dan hindari sentakan.
Turunkan bar perlahan hingga kembali tepat di atas bahu dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan mengubah gerakan ini menjadi latihan dada incline dan membebani tulang belakang lumbar.
Menurunkan bar terlalu jauh di bawah level dagu memberikan tekanan geser yang ekstrem pada sendi bahu.
Mengunci siku secara agresif di posisi atas menghilangkan tegangan terus-menerus pada deltoid dan membebani sendi siku.
Menempatkan bangku terlalu jauh ke depan atau ke belakang memaksa sudut dorong yang tidak alami terhadap jalur bar yang tetap.

Tips

Atur bangku pada kemiringan tinggi sekitar 75 hingga 80 derajat alih-alih benar-benar vertikal untuk mengurangi risiko cedera bahu.
Jaga siku sedikit ke depan tepat di bawah bar daripada membukanya lebar ke samping.
Turunkan bar dengan kontrol ketat dan balikkan gerakan dengan mulus tanpa memantulkannya pada pengaman (safety stoppers).

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi bahu, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik. Jika digunakan sebagai latihan aksesori bervolume tinggi, gunakan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah aman melakukan behind the neck press di Smith machine?

Melakukan press di belakang leher pada bidang vertikal tetap memaksa rotasi eksternal bahu secara ekstrem dan membebani rotator cuff. Melakukan press di depan kepala hingga setinggi dagu atau dada bagian atas jauh lebih aman bagi sendi.

Apa bedanya dengan seated barbell shoulder press?

Smith machine menghilangkan kebutuhan akan keseimbangan, memungkinkan Anda untuk mendorong lebih dekat ke titik gagal otot dengan ketegangan deltoid yang terfokus tanpa risiko menjatuhkan barbel.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →