Kaki · Smith machine

Squat Smith Machine

Smith machine squat adalah latihan majemuk tubuh bagian bawah yang menargetkan otot kuadrisep dan gluteus di sepanjang jalur vertikal tetap. Bar yang terpandu memberikan stabilitas bawaan, menjadikannya pilihan efektif bagi pengangkat beban di semua tingkat pengalaman yang ingin mengisolasi dorongan kaki atau berlatih dengan aman hingga mendekati kegagalan otot.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di bawah mesin Smith dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki sedikit mengarah keluar.
Letakkan bar melintang di bahu, tepat di bawah leher.
Pegang bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Lepaskan bar dari pengait dengan memutarnya, lalu mundur sedikit.
Tarik napas dan turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul, seperti hendak duduk di kursi.
Jaga punggung tetap lurus dan dada terbuka saat turun.
Turun sampai paha sejajar lantai atau sedikit lebih rendah.
Buang napas sambil mendorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal hingga tungkai lurus.
Jaga gerakan tetap terkendali dan stabil sepanjang latihan.

Kesalahan umum

Menempatkan kaki tepat di bawah bar memaksa lutut terlalu jauh ke depan dan memberikan tekanan berlebih pada tendon patela.
Membungkukkan punggung bawah di bagian bawah gerakan meningkatkan kompresi tulang belakang di bawah beban.
Tidak melakukan squat cukup dalam (di atas posisi sejajar) secara signifikan mengurangi aktivasi kuadrisep dan gluteus.
Mengangkat tumit dari lantai mengalihkan ketegangan dari rantai posterior dan mengganggu keseimbangan.

Tips

Atur pengaman (safety catches) tepat di bawah kedalaman yang kamu inginkan sebelum memulai set.
Tempatkan kaki sekitar setengah langkah di depan bar agar pinggul bisa bergerak mundur secara alami tanpa membebani lutut.
Dorong melalui bagian tengah kaki dan tumit sambil menjaga dada tetap tegak untuk mempertahankan kontak bar yang konsisten di punggung atas.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan kekuatan, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit; untuk daya tahan otot, pilih 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah squat di Smith machine lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan squat dengan barbel bebas?

Jalur bar yang tetap mengurangi beban pada otot penstabil inti, sehingga Anda bisa sedikit bersandar pada bar dan menjaga tubuh tetap tegak. Namun, posisi kaki yang salah tetap dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang.

Bagaimana posisi kaki memengaruhi rekrutmen otot pada squat di Smith machine?

Menempatkan kaki lebih ke depan akan lebih melatih otot glute dan hamstring serta mengurangi beban pada lutut, sementara menempatkan kaki lebih dekat ke garis bar akan lebih menargetkan otot quadriceps.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →