Kaki · Smith machine

Sumo Deadlift Smith

Smith sumo deadlift adalah gerakan kekuatan majemuk yang dirancang untuk menargetkan otot glute, paha bagian dalam, dan punggung bawah. Dengan menggunakan rel pemandu tetap untuk menstabilkan jalur barbel, gerakan ini menjadi latihan utama atau sekunder yang efektif pada hari latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Kaki, Bokong, Punggung
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di mesin Smith dengan kaki lebih lebar dari bahu dan ujung kaki mengarah keluar 45 derajat.
Atur palang setinggi pertengahan tulang kering.
Tekuk pinggul dan lutut untuk menggenggam palang dengan posisi tangan di dalam kedua kaki.
Jaga dada tetap tegak dan punggung lurus.
Dorong lewat tumit untuk berdiri sambil meluruskan pinggul dan lutut.
Turunkan palang kembali secara terkontrol.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat menarik beban akan mengurangi aktivasi glute dan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Membungkukkan punggung bawah saat mengangkat beban akan memindahkan tekanan mekanis langsung ke cakram tulang belakang.
Melakukan hiperekstensi pada tulang belakang lumbar di puncak gerakan akan membebani punggung bawah alih-alih menyelesaikannya dengan kontraksi glute.
Menempatkan kaki terlalu jauh ke depan atau ke belakang relatif terhadap barbel akan mengganggu keseimbangan dan mengurangi efektivitas daya ungkit.

Tips

Sejajarkan lutut dengan jari kaki sepanjang rentang gerakan untuk memaksimalkan keterlibatan pinggul.
Kencangkan otot inti (core) dan aktifkan otot punggung (lats) sebelum memulai angkatan agar tulang belakang tetap netral terhadap jalur barbel yang tetap.
Awali gerakan turun dengan mendorong pinggul ke belakang, bukan dengan menekuk lutut terlebih dahulu.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 8–12 repetisi untuk pertumbuhan otot dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set. Jika berlatih untuk kekuatan, lakukan 3–5 set dengan 4–6 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit.

Otot yang dilatih

Sumo Deadlift Smith: kaki, bokong, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah smith machine sumo deadlift lebih aman bagi punggung bawah dibandingkan deadlift barbell konvensional?

Ya, posisi kaki yang lebar menjaga tubuh tetap tegak, yang mengurangi tekanan pada tulang belakang lumbar dibandingkan dengan deadlift konvensional.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri pinggul atau punggung bawah saat melakukan latihan ini?

Hentikan latihan segera, sesuaikan lebar posisi kaki Anda, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →