Betis · Beban tubuh

Calf Raise Berdiri di Step Box

Latihan calf raise berdiri dengan berat badan di atas step box adalah latihan isolasi yang menargetkan otot gastrocnemius dan soleus di bagian bawah kaki. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua tingkat pengalaman dan biasanya dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah atau dalam rutinitas khusus otot betis.

Otot: Betis
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri di step box atau papan dengan ujung telapak kaki di tepinya.
Biarkan tumit menggantung di belakang papan.
Kalau perlu, pegang dinding atau pegangan untuk menjaga keseimbangan.
Angkat tubuh perlahan ke ujung jari kaki setinggi mungkin.
Tahan di atas, lalu turunkan tumit perlahan sampai di bawah papan.

Kesalahan umum

Memantul di posisi bawah lebih mengandalkan elastisitas tendon daripada kontraksi otot betis, sehingga mengurangi efek latihan.
Menekuk lutut selama gerakan mengalihkan tegangan dari otot gastrocnemius ke otot quadriceps.
Memotong rentang gerak dengan tidak membiarkan tumit turun di bawah level step membuat Anda kehilangan manfaat peregangan yang dalam.

Tips

Tahan selama satu detik penuh di puncak kontraksi sambil menjaga keseimbangan pada ujung jari kaki Anda.
Turunkan tumit Anda secara perlahan selama dua hingga tiga detik untuk menjaga tegangan konstan.
Sentuh dinding atau pegangan dengan ringan untuk keseimbangan tanpa menarik tubuh Anda ke atas dengan tangan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk menargetkan daya tahan dan hipertrofi otot betis.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa step box?

Ya, permukaan tinggi yang stabil seperti anak tangga atau balok kokoh bisa menggantikan step box.

Apa yang harus dilakukan jika betis kram atau tendon Achilles sakit?

Hentikan latihan segera; jika nyeri tajam atau rasa tidak nyaman terus berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan betis →