Betis · Dumbbell
Calf Raise Dumbbell Berdiri
Dumbbell standing calf raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk membangun dan memperkuat otot betis, dengan target utama otot gastrocnemius. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Berdiri tegak sambil memegang dumbel di kedua sisi badan.
- Taruh ujung telapak kaki di permukaan yang lebih tinggi dengan tumit menggantung.
- Angkat tubuh ke ujung jari kaki setinggi mungkin sambil meremas otot betis.
- Tahan sebentar di titik atas.
- Turunkan tumit sampai di bawah papan agar betis meregang penuh.
Kesalahan umum
- Memantul di posisi bawah lebih mengandalkan elastisitas tendon Achilles daripada kontraksi otot aktif.
- Menekuk lutut mengalihkan ketegangan dari gastrocnemius ke otot soleus yang lebih dalam.
- Memotong rentang gerak mencegah peregangan penuh di bagian bawah dan membatasi rekrutmen serat otot.
- Menggunakan dumbbell yang terlalu berat mengganggu keseimbangan di permukaan yang ditinggikan dan membebani cengkeraman.
Tips
- Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
- Turunkan tumit secara perlahan di bawah level platform untuk mencapai peregangan yang dalam dan terkontrol.
- Distribusikan tekanan secara merata di bagian depan kaki, terutama melalui ibu jari kaki, untuk menghindari pergelangan kaki berputar ke luar.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menargetkan pertumbuhan otot dan daya tahan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah melakukan latihan ini dengan satu kaki secara bergantian?
Ya, calf raise satu kaki dengan dumbbell meningkatkan tantangan, membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan, dan memudahkan keseimbangan karena satu tangan bebas untuk berpegangan.
Apa perbedaan antara calf raise berdiri dan versi duduk?
Berdiri dengan lutut lurus lebih menekankan pada otot gastrocnemius, sedangkan calf raise duduk dengan lutut ditekuk hampir sepenuhnya berfokus pada otot soleus.
Latihan serupa
Calf Raise Duduk DumbbellDumbbell
Angkat Betis Duduk dengan DumbbellDumbbell
Angkat Betis Satu Kaki dengan DumbbellDumbbell
Calf Raise Satu Kaki Berdiri DumbbellDumbbell
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Berat Badan BerdiriBeban tubuh