Betis · Mesin gym
Mesin Press Betis Duduk
Mesin seated calf press adalah latihan isolasi yang menargetkan otot gastrocnemius dan soleus sambil menopang tulang belakangmu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Duduk di mesin calf press dengan punggung menempel pada sandaran.
- Taruh ujung telapak kaki di pijakan beban.
- Tekuk lutut sedikit dan jaga otot perut kencang.
- Dorong beban dengan meluruskan pergelangan kaki sambil meremas otot betis.
- Turunkan beban perlahan sampai otot betis terasa meregang penuh.
Kesalahan umum
- Memantul di bagian bawah peregangan akan mengalihkan tegangan ke tendon Achilles alih-alih otot betis.
- Menekuk dan meluruskan lutut mengubah gerakan menjadi mini leg press, sehingga mengurangi beban kerja pada betis.
- Memotong rentang gerak mencegah betis mendapatkan peregangan penuh dan kontraksi puncak.
- Hanya menempatkan ujung jari kaki di pijakan kaki menciptakan risiko terpeleset yang serius saat menggunakan beban berat.
Tips
- Berhentilah selama satu detik penuh pada ekstensi puncak untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot di betis.
- Turunkan beban secara perlahan dengan kontrol ketat untuk mencapai peregangan yang dalam dan aman di bagian bawah.
- Jaga lutut tetap sedikit menekuk secara konstan sepanjang set untuk melindungi sendi dari hiperekstensi.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi untuk menstimulasi pertumbuhan dan daya tahan betis secara efektif. Istirahatlah selama 60 hingga 90 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah seated calf press lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan standing calf raise?
Ya, karena punggung Anda disangga oleh bantalan, yang menghilangkan kompresi aksial pada tulang belakang.
Otot apa saja yang dilatih oleh seated calf press?
Latihan ini menargetkan otot gastrocnemius dan soleus di bagian bawah kaki, serta otot penstabil kaki.
Latihan serupa
Angkat Betis Hack SquatMesin gym
Sled Calf Press pada Mesin Leg PressMesin gym
Calf Raise Duduk Mesin LeverMesin gym
Calf Raise Berdiri Mesin LeverMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell
Calf Raise Berat Badan BerdiriBeban tubuh