Betis · Mesin gym

Angkat Betis Hack Squat

Hack squat calf raise adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun massa otot betis, dengan menargetkan otot gastrocnemius secara intens di bawah kondisi yang stabil dan terpandu. Latihan ini biasanya dimasukkan di tengah atau akhir sesi latihan tubuh bagian bawah bagi siapa pun yang ingin meningkatkan ukuran betis dan kekuatan pergelangan kaki.

Otot: Betis
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Posisikan diri di mesin hack squat dengan punggung menempel pada bantalan.
Taruh ujung telapak kaki di bagian bawah pijakan.
Jaga kaki tetap lurus dan otot perut kencang.
Angkat tumit setinggi mungkin sambil meremas otot betis.
Turunkan tumit perlahan sampai betis terasa meregang penuh.

Kesalahan umum

Menekuk lutut saat mendorong akan memindahkan tegangan ke otot paha depan (quadriceps) dan mengganggu isolasi otot betis.
Memantul dari posisi bawah mengandalkan elastisitas tendon Achilles daripada kontraksi serat otot yang aktif.
Memperpendek rentang gerak akan menghilangkan peregangan mendalam yang memicu pertumbuhan otot di posisi bawah.
Hanya menempatkan ujung jari kaki di tepi platform meningkatkan risiko tergelincir saat menggunakan beban berat.

Tips

Tahan selama satu detik pada posisi peregangan bawah untuk menghilangkan momentum sebelum mendorong kembali ke atas.
Pertahankan sedikit tekukan lembut pada lutut tanpa membiarkannya menekuk atau melurus sepenuhnya selama repetisi.
Dorong terutama melalui pangkal jempol kaki di posisi atas untuk mencapai kontraksi puncak yang maksimal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol untuk menstimulasi hipertrofi dan daya tahan otot betis. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah ini lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan calf raise berdiri dengan barbel?

Ya, sandaran punggung dan sled miring mengurangi tekanan pada tulang belakang dan beban aksial langsung dibandingkan memegang barbel. Jika Anda merasakan nyeri punggung yang tajam, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Otot apa saja yang bekerja selama gerakan ini?

Latihan ini terutama menargetkan gastrocnemius karena posisi lutut yang lurus, sementara otot soleus dan otot penstabil pergelangan kaki membantu gerakan tersebut.

Latihan serupa

Semua latihan betis →