Betis · Beban tubuh

Calf Raise Berat Badan Berdiri

Calf raise berdiri dengan berat badan adalah latihan isolasi yang menargetkan otot betis, terutama gastrocnemius bersama dengan soleus di bawahnya. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran untuk membangun daya tahan tubuh bagian bawah dan stabilitas pergelangan kaki, biasanya diprogram di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Betis
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
Letakkan ujung telapak kaki di atas permukaan yang ditinggikan sehingga tumit menggantung di luar.
Angkat tubuh setinggi mungkin bertumpu pada ujung kaki sambil mengontraksikan betis.
Tahan sebentar di titik tertinggi.
Turunkan tumit sampai lebih rendah dari pijakan agar betis meregang penuh.

Kesalahan umum

Memantul di bagian bawah gerakan mengandalkan refleks peregangan tendon Achilles daripada kontraksi otot aktif.
Memotong rentang gerak mencegah peregangan penuh dan kontraksi puncak serat otot betis.
Memutar pergelangan kaki ke luar mengalihkan ketegangan dari ibu jari kaki dan mengurangi aktivasi gastrocnemius medial.

Tips

Tahan jeda satu detik di bagian atas dan bawah setiap repetisi untuk menghilangkan momentum.
Sentuh dinding atau penyangga yang kokoh untuk keseimbangan agar kebutuhan stabilitas tidak membatasi output betis.
Dorong lurus ke atas melalui bagian depan kaki, menjaga tekanan tetap fokus ke arah pangkal ibu jari kaki.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk menargetkan kapasitas daya tahan tinggi otot betis.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara calf raise berdiri dan duduk?

Calf raise berdiri menjaga lutut tetap lurus untuk menekankan otot gastrocnemius, sedangkan posisi duduk menekuk lutut sehingga beban utama berpindah ke otot soleus.

Bisakah membentuk otot betis yang besar hanya dengan berat badan sendiri?

Berat badan memberikan stimulus yang baik di awal, namun pertumbuhan otot jangka panjang memerlukan beban progresif melalui tambahan beban atau variasi satu kaki.

Latihan serupa

Semua latihan betis →