Betis · Beban tubuh

Calf Raise Berat Badan Berdiri di Stepbox

Calf raise berdiri dengan berat badan di atas step box adalah latihan isolasi yang menargetkan otot gastrocnemius dan soleus menggunakan rentang gerak yang luas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah atau dalam rutinitas khusus otot betis.

Otot: Betis
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri di tepi step atau box dengan ujung telapak kaki menapak permukaan dan tumit menggantung di luar.
Berpeganganlah pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan bila perlu.
Angkat tubuh ke ujung jari kaki setinggi mungkin sambil mengencangkan betis di titik teratas.
Tahan sejenak, lalu turunkan tumit perlahan sampai di bawah permukaan step.
Jaga kaki tetap lurus sepanjang gerakan.

Kesalahan umum

Memantul di posisi bawah lebih mengandalkan elastisitas tendon Achilles daripada kontraksi otot yang aktif.
Menekuk lutut mengalihkan fokus dari otot gastrocnemius ke otot soleus di bawahnya.
Memotong rentang gerak dengan tidak membiarkan tumit turun di bawah level step mengurangi stimulus peregangan.
Menggunakan tangan untuk menarik berat badan ke atas pada penyangga mengurangi ketegangan pada otot betis.

Tips

Tahan selama satu detik penuh pada posisi peregangan maksimal di bawah untuk menghilangkan refleks peregangan.
Dorong melalui pangkal jempol kaki daripada memindahkan berat ke sisi luar kaki.
Gunakan ujung jari untuk menyentuh dinding hanya demi keseimbangan tanpa membantu gerakan naik.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan tempo yang lambat dan terkontrol, serta istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk pertumbuhan dan daya tahan otot betis yang optimal.

Otot yang dilatih

Calf Raise Berat Badan Berdiri di Stepbox: betis

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah melakukan latihan ini tanpa step box?

Ya, permukaan tinggi yang stabil seperti anak tangga atau balok kayu yang kokoh bisa menjadi pengganti. Syarat utamanya adalah adanya ruang yang cukup agar tumit Anda bisa turun di bawah jari kaki.

Apa yang harus dilakukan jika tumit atau tendon Achilles terasa sakit saat latihan?

Segera hentikan gerakan jika Anda merasakan nyeri tajam pada tendon atau tumit dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional. Anda seharusnya hanya merasakan kelelahan dan sensasi terbakar pada otot betis.

Latihan serupa

Semua latihan betis →