Betis · Resistance band

Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance Band

Calf press duduk dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan otot gastrocnemius dan soleus di bagian bawah kaki. Latihan ini ideal untuk olahraga di rumah, rehabilitasi kaki aktif, atau sebagai penutup dengan repetisi tinggi di akhir sesi latihan kaki.

Otot: Betis
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di kursi dengan punggung tegak dan luruskan satu kaki ke depan.
Lingkarkan resistance band pada telapak kaki bagian depan dan pegang kedua sisi band dengan kuat.
Tarik band sedikit ke arahmu agar tertarik kencang, jari kaki mengarah ke atas. Tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong telapak kaki bagian depan ke depan dan luruskan jari kaki menjauh melawan band, seperti gerakan calf raise.
Tarik napas dan biarkan telapak kaki kembali menekuk perlahan ke posisi awal.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Menempatkan band di atas jari kaki alih-alih di bagian bola kaki, yang berisiko membuat band terlepas di tengah repetisi.
Membiarkan kaki kembali dengan cepat tanpa menahan band, yang mengurangi waktu di bawah tegangan selama fase eksentrik.
Menekuk lutut saat menekan, yang mengalihkan beban mekanis dari betis ke paha.

Tips

Tahan kontraksi puncak selama satu hingga dua detik saat jari kaki terarah sepenuhnya menjauhi Anda.
Lilitkan band dengan aman di sekitar tangan Anda untuk mencegahnya tergelincir dan menjaga tegangan yang konsisten.
Jaga tubuh tetap tegak tanpa bersandar ke belakang atau membungkuk di kursi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan dan ukuran otot betis.

Otot yang dilatih

Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance Band: betis

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini bisa menggantikan calf raise berdiri?

Ini berfungsi sebagai alternatif berdampak rendah yang efektif untuk menghilangkan kompresi tulang belakang sambil tetap memberikan resistensi langsung pada otot betis.

Apa yang harus dilakukan jika lengkungan kaki atau betis kram saat melakukan gerakan?

Hentikan set segera dan tekuk kaki ke atas dengan lembut untuk meregangkan jaringan. Jika nyeri tajam atau kram berulang terus berlanjut, konsultasikan dengan spesialis medis.

Latihan serupa

Semua latihan betis →