Bokong · Cable machine

Donkey Diagonal Kickback Cable

Cable donkey diagonal kickback adalah latihan isolasi yang menargetkan gluteus maximus dengan keterlibatan gluteus medius yang lebih besar karena jalur gerakan yang menyudut. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir latihan tubuh bagian bawah untuk mengisolasi dan memicu kelelahan pada otot glute.

Otot: Bokong
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang tali pergelangan kaki pada katrol bawah mesin kabel dan ikatkan di pergelangan kakimu.
Berdiri menghadap mesin dengan kaki selebar pinggul sambil berpegangan pada mesin untuk keseimbangan.
Condongkan badan sedikit ke depan dengan punggung tetap lurus dan otot perut aktif.
Angkat kaki yang terikat kabel ke belakang secara diagonal, arahkan ke sisi bahu yang berlawanan, dengan lutut tetap lurus.
Remas otot bokong di titik tertinggi, lalu turunkan kaki perlahan kembali ke bawah.
Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk memaksa kaki lebih tinggi akan memindahkan tegangan dari glute dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Mengayunkan tubuh dan menggunakan momentum akan mengurangi aktivasi otot target dan mengganggu kontrol terhadap kabel.
Menekuk lutut kaki yang bekerja saat menendang akan memindahkan sebagian beban ke otot hamstring alih-alih mengisolasi glute.

Tips

Kencangkan otot inti dan jaga tulang belakang tetap netral sepanjang set untuk menjaga gerakan tetap terpusat di pinggul.
Berhenti sejenak selama satu detik pada puncak kontraksi untuk memaksimalkan tegangan pada otot glute.
Turunkan kaki secara perlahan melawan resistensi kabel untuk mendapatkan manfaat penuh dari fase eksentrik.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara kickback diagonal dengan kickback lurus standar?

Sudut diagonal memindahkan lebih banyak tegangan ke gluteus maximus bagian atas dan gluteus medius, menciptakan stimulasi yang lebih komprehensif pada otot abduktor dan ekstensor pinggul.

Apakah latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa mesin kabel?

Ya, Anda bisa meniru gerakan ini di rumah dengan memasang resistance band di pergelangan kaki atau mengaitkannya ke benda yang rendah dan kokoh.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →