Bokong · Smith machine

Hip Thrust Smith Machine

Smith machine hip thrust adalah latihan kekuatan terfokus yang dirancang untuk mengisolasi dan membebani otot gluteus maximus dengan stabilitas maksimal. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas sebagai gerakan majemuk utama atau gerakan pembentuk otot pada hari latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Letakkan bangku secara melintang di belakang mesin Smith.
Duduk di lantai dengan punggung bersandar pada bangku dan posisikan bar mesin Smith di atas pinggul.
Tapakkan kedua kaki di lantai selebar bahu, tidak jauh dari bokong.
Lepaskan bar dari pengait dengan memutarnya dan mengangkatnya dari penyangga.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul beserta bar ke atas.
Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut, kencangkan otot bokong di puncak gerakan.
Pastikan punggung atas tetap menempel pada bangku sepanjang gerakan.
Turunkan pinggul perlahan kembali ke posisi awal sambil mengendalikan beban.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan beban mekanis dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Menempatkan kaki terlalu jauh ke depan atau terlalu dekat akan mengalihkan tegangan ke otot hamstring atau quadriceps alih-alih otot glute.
Menjatuhkan beban dengan cepat saat turun akan menghilangkan tegangan selama fase eksentrik dan berisiko mencederai sendi.

Tips

Gunakan bantalan barbel yang tebal atau matras yang dilipat di sekitar bar untuk melindungi tulang pinggul dari tekanan logam secara langsung.
Posisikan kaki agar tulang keringmu kira-kira vertikal terhadap lantai pada titik puncak ekstensi.
Jaga dagu tetap menempel ke dada dan lihat ke depan sepanjang set untuk menjaga tulang belakang tetap netral.

Set dan repetisi

Untuk pembentukan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan jeda yang disengaja di posisi atas dan istirahat 90 hingga 120 detik. Untuk daya tahan otot, gunakan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat sekitar 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih Smith machine daripada barbel bebas untuk hip thrust?

Jalur tetap menghilangkan kebutuhan untuk menyeimbangkan beban, membuat persiapan jauh lebih sederhana dan memungkinkan Anda fokus sepenuhnya pada kontraksi otot glute dengan beban yang lebih berat.

Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah terasa sakit saat melakukan latihan ini?

Periksa posisi kaki Anda, hindari melengkungkan punggung terlalu dalam di posisi atas, dan kurangi beban; jika rasa sakit berlanjut, hentikan latihan dan temui spesialis yang berkualifikasi.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →