Bokong · Barbel

Lunge Twist Barbell

Barbell lunge twist adalah latihan unilateral gabungan yang menggabungkan lunge ke depan dengan rotasi batang tubuh pada bidang transversal. Latihan ini sangat melibatkan otot glute, paha depan, dan otot inti rotasional, menjadikannya tambahan yang bagus untuk sesi latihan tubuh bagian bawah atau pengondisian atletik.

Otot: Bokong
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memanggul barbel di punggung atas dan bahu.
Melangkahlah ke depan dengan satu kaki ke posisi lunge sambil menurunkan tubuh sampai kedua lutut menekuk sekitar 90 derajat.
Lutut depan harus tepat berada di atas mata kaki dan lutut belakang hampir menyentuh lantai.
Jaga tubuh tetap tegak dan otot perut kencang.
Saat turun ke posisi lunge, putar badan dari pinggang ke sisi yang sama dengan kaki depan.
Jaga barbel tetap stabil di bahu selama putaran.
Putar badan kembali ke tengah sambil mendorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi lunge dengan putaran badan ke sisi sebaliknya.

Kesalahan umum

Memutar terlalu agresif, yang mengganggu keseimbangan dan memberikan tekanan rotasi yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.
Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam selama rotasi, yang mengurangi stabilitas dan membebani sendi lutut.
Menggunakan beban berlebihan, yang memperpendek kedalaman lunge dan membatasi keamanan rotasi batang tubuh.
Mencondongkan dada ke depan saat memutar, yang mengalihkan beban dari otot inti ke punggung bawah.

Tips

Selesaikan gerakan lunge sebelum memulai rotasi batang tubuh untuk memastikan stabilitas penuh.
Jaga agar barbel tetap menempel kuat di punggung atas dan belikat ditarik ke belakang untuk menstabilkan tubuh bagian atas.
Dorong dengan kuat melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal sambil memutar balik batang tubuh.

Set dan repetisi

Karena tuntutan stabilitas dan keseimbangan yang tinggi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 8 repetisi per kaki menggunakan beban sedang, dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah barbell lunge twist aman untuk punggung bawah?

Gerakan ini aman jika rotasi terjadi terutama melalui tulang belakang toraks dengan otot inti yang terkunci rapat, tetapi jika Anda merasakan sakit punggung, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Bisakah pemula melakukan latihan ini dengan barbel?

Pemula harus menguasai lunge dengan berat badan sendiri dan rotasi menggunakan bola medis ringan di depan dada sebelum membebani bahu dengan barbel.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →