Betis · Mesin gym
Calf Raise Duduk Mesin Lever
Seated calf raise dengan mesin adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot soleus pada betis bawah dengan menekuk lutut guna meminimalkan keterlibatan otot gastrocnemius. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan menjelang akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
Cara melakukan
- Duduk di mesin seated calf raise, letakkan ujung telapak kaki di pijakan dengan tumit menggantung di luarnya.
- Atur bantalan paha agar menekan pas di atas paha.
- Genggam pegangan atau tepi dudukan untuk menjaga stabilitas.
- Tarik napas dan turunkan tumit sampai di bawah level pijakan untuk meregangkan otot betis.
- Buang napas saat mengangkat tumit dengan mendorong lewat ujung telapak kaki dan mengontraksikan otot betis.
- Angkat tumit setinggi mungkin, fokus pada kontraksi betis.
- Turunkan tumit perlahan kembali ke bawah level pijakan dengan gerakan terkendali.
Kesalahan umum
- Memantul di posisi terbawah menghilangkan tegangan pada otot dan hanya mengandalkan elastisitas tendon Achilles.
- Memotong rentang gerak menghalangi peregangan penuh serta kontraksi maksimal otot soleus.
- Menempatkan bantalan tepat di atas lutut menimbulkan tekanan sendi yang tidak nyaman, alih-alih menahan paha bagian bawah dengan stabil.
Tips
- Berhentilah sejenak selama satu detik penuh di titik peregangan terbawah untuk menghilangkan momentum sebelum mendorong ke atas.
- Dorong terutama melalui bantalan telapak kaki depan dan jempol kaki agar pergelangan kaki tetap stabil sepanjang gerakan.
- Turunkan tumit secara terkontrol dengan fase negatif selama 2 hingga 3 detik di setiap repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set sebanyak 12 hingga 20 repetisi, karena otot soleus merespons sangat baik terhadap volume sedang hingga tinggi. Istirahatlah selama 60 hingga 90 detik antarset.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa melakukan calf raise duduk daripada calf raise berdiri?
Menekuk lutut akan mengendurkan otot gastrocnemius, sehingga memindahkan hampir seluruh beban mekanis ke otot soleus yang lebih dalam.
Bagaimana cara melakukan latihan ini tanpa mesin calf raise?
Anda bisa duduk di bangku dengan bagian depan kaki di atas pijakan dan meletakkan barbel atau dumbel berat di atas paha bagian bawah.
Latihan serupa
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Angkat Betis Hack SquatMesin gym
Sled Calf Press pada Mesin Leg PressMesin gym
Calf Raise Berdiri Mesin LeverMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell
Calf Raise Berat Badan BerdiriBeban tubuh