Punggung · Cable machine

Row Tinggi Cable dengan Dada Ditopang

Cable high row dengan sandaran dada adalah variasi punggung atas yang mengisolasi tarikan sekaligus menghilangkan kelelahan punggung bawah berkat bangku miring. Latihan ini menargetkan deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius tengah hingga bawah, menjadikannya latihan aksesori yang andal setelah latihan beban berat.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Letakkan bangku miring di depan mesin kabel dengan kabel diatur setinggi dada atas.
Berbaring telungkup di bangku dan genggam pegangan kabel atau palang.
Tarik ke arah dada bagian atas sambil menarik siku ke belakang dan ke atas.
Kontraksikan punggung atas dan bahu belakang.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga, yang mengalihkan ketegangan dari punggung tengah dan membebani trapezius atas secara berlebihan.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah dan mengangkat dada dari bangku, yang menghilangkan fungsi sandaran.
Memulai tarikan dengan tangan alih-alih mendorong siku ke belakang, yang menyebabkan kelelahan lengan bawah lebih cepat.
Membiarkan tumpukan kabel menarik lengan ke depan hingga terkunci, yang berisiko mencederai sendi dan menghilangkan ketegangan eksentrik.

Tips

Atur sudut bangku sekitar 30 hingga 45 derajat agar tarikan sejajar dengan dada bagian atas.
Tahan selama satu detik pada kontraksi puncak untuk mengaktifkan rhomboid dan deltoid belakang secara maksimal.
Jaga tulang belakang leher tetap netral dengan memfokuskan pandangan ke depan dan sedikit ke bawah mengikuti sudut bangku.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan perkembangan punggung tengah, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol. Istirahat antara 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Row Tinggi Cable dengan Dada Ditopang: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman bagi individu dengan keluhan punggung bawah?

Ya, bantalan dada menopang tubuh dan menghilangkan tekanan pada tulang belakang lumbal, sehingga punggung dapat bekerja tanpa membebani punggung bawah. Jika muncul rasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Aksesori kabel apa yang paling cocok untuk gerakan ini?

Pegangan tunggal ganda atau tali adalah pilihan ideal karena memungkinkan tangan berputar secara alami dan siku bergerak lebih jauh ke belakang.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →