Punggung · Mesin kardio

Rowing dengan Mesin Rowing

Mendayung dengan mesin dayung adalah latihan kardiovaskular berdampak rendah yang melibatkan kaki, punggung, inti tubuh, dan lengan dalam satu gerakan berkelanjutan. Latihan ini sangat efektif sebagai pemanasan dinamis, sesi ketahanan utama, atau latihan interval intensitas tinggi untuk semua tingkat kebugaran.

Otot: Punggung
Peralatan: Mesin kardio
Tipe: Kardio / durasi
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di kursi mesin rowing dan kunci kedua kaki di pijakan dengan tali pengikat.
Pegang handel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah.
Mulailah dari posisi catch: lutut ditekuk, lengan terjulur ke depan, dan badan sedikit condong ke depan.
Dorong dengan tungkai hingga lurus sempurna sambil menarik handel ke arah dada. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan punggung tetap lurus.
Setelah tungkai lurus, condongkan badan sedikit ke belakang dan selesaikan gerakan dengan menarik handel sampai ke tulang dada.
Balik urutannya: luruskan lengan, condongkan badan ke depan, lalu tekuk lutut untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi selama durasi atau jumlah repetisi yang kamu inginkan.

Kesalahan umum

Membengkokkan lengan sebelum kaki terentang penuh mengurangi tenaga dorongan dan membebani otot bisep.
Membungkukkan punggung selama fase awal tarikan memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang bagian bawah.
Membengkokkan lutut terlalu cepat saat fase pemulihan memaksa pegangan terangkat melewati lutut dan mengganggu kelancaran gerakan.
Bersandar terlalu jauh ke belakang di akhir gerakan membuang momentum dan memberikan beban yang tidak perlu pada punggung bawah.

Tips

Ikuti urutan gerakan yang benar: dorong dengan kaki terlebih dahulu, ayunkan tubuh ke belakang, dan akhiri dengan tarikan lengan.
Balikkan urutan dengan mulus saat pemulihan: luruskan lengan, condongkan tubuh ke depan dari pinggul, lalu tekuk lutut.
Pertahankan pegangan yang longgar dan rileks pada pegangan untuk mencegah kelelahan dini pada lengan bawah dan cengkeraman.

Set dan repetisi

Untuk kardio intensitas stabil, dayung terus-menerus selama 15–30 menit dengan kecepatan sedang, atau lakukan 4–6 interval sejauh 500 meter dengan istirahat pasif 1–2 menit di antara setiap set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah mendayung aman jika memiliki masalah punggung bawah?

Mendayung memiliki dampak rendah dan aman jika menjaga tulang belakang tetap netral, tetapi jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Otot apa yang melakukan sebagian besar pekerjaan saat mendayung?

Kaki menghasilkan sekitar 60 persen tenaga selama dorongan, sementara otot inti menstabilkan tubuh serta punggung dan lengan menyelesaikan bagian akhir dari tarikan.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →