Punggung · Dip bar

Dip Skapula

Scapula dips adalah latihan beban tubuh yang dirancang untuk membangun kekuatan dan kontrol motorik pada depresi skapula, terutama menargetkan trapezius bawah dan serratus anterior. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua level dan efektif sebagai pemanasan untuk latihan dorong berat atau sebagai latihan prehab di akhir sesi.

Otot: Punggung
Peralatan: Dip bar
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Posisikan tubuh di palang paralel dengan lengan lurus penuh menopang berat badan.
Jaga lengan tetap lurus sepanjang gerakan.
Turunkan tulang belikat dengan menekan lewat kedua telapak tangan sehingga tubuh sedikit terangkat.
Lepaskan tekanan dan biarkan bahu naik sehingga tubuh sedikit turun.
Fokuskan gerakan hanya pada tulang belikat.

Kesalahan umum

Menekuk siku akan mengalihkan tegangan mekanis ke triceps dan dada, bukan ke otot depresor skapula.
Mengayunkan kaki atau melengkungkan punggung bawah akan menciptakan momentum dan mengurangi gerakan isolasi tulang belikat.
Turun secara tiba-tiba ke posisi elevasi bahu memberikan tekanan berlebih pada kapsul sendi bahu dan jaringan ikat.

Tips

Jaga siku tetap terkunci sepenuhnya selama set agar gerakan hanya terjadi pada gelang bahu.
Tahan selama satu hingga dua detik di puncak fase depresi untuk memaksimalkan aktivasi trapezius bawah.
Kencangkan otot inti dan jaga tulang rusuk tetap turun untuk mempertahankan tulang belakang yang netral dari kepala hingga pinggul.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 8–15 repetisi yang lambat dan terkontrol, dengan fokus pada rentang gerak penuh. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan scapula dips?

Latihan ini terutama menargetkan trapezius bawah, serratus anterior, dan pectoralis minor, yang secara aktif menekan tulang belikat melawan gravitasi.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri bahu saat latihan?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional untuk mengevaluasi mekanika sendi Anda.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →