Punggung · Cable machine

Row Tinggi Cable Satu Lengan

High row kabel satu tangan adalah gerakan unilateral yang dirancang untuk menargetkan punggung atas, deltoid belakang, dan rhomboid. Gerakan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan cocok dimasukkan di tengah atau akhir sesi latihan tarik tubuh bagian atas.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan satu pegangan dipasang setinggi dada atas.
Genggam pegangan dengan satu tangan.
Tarik pegangan ke arah dada bagian atas atau wajah sambil menarik siku ke belakang dan ke atas.
Putar badan sedikit ke arah sisi yang bekerja.
Kontraksikan punggung atas.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Memutar batang tubuh secara berlebihan saat menarik akan mengalihkan ketegangan dari punggung atas dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang bagian bawah.
Mengangkat bahu ke atas akan melibatkan otot trapezius atas alih-alih deltoid belakang dan otot punggung tengah yang ditargetkan.
Menggunakan momentum tubuh untuk menghentak beban akan mengurangi ketegangan kabel yang konstan dan mengganggu kontrol sendi.

Tips

Tarik siku ke belakang dan sedikit ke luar, jaga agar tetap setinggi dada untuk mengaktifkan punggung atas secara maksimal.
Pertahankan posisi berdiri yang stabil untuk menopang otot inti (core) terhadap tarikan kabel.
Berhenti sejenak selama satu detik penuh pada puncak kontraksi untuk meremas tulang belikat sebelum mengontrol fase eksentrik.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per sisi untuk menekankan hipertrofi otot dan kontrol. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan cable single arm high row?

Latihan ini terutama melatih deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius tengah, dengan bantuan sekunder dari otot bisep dan lat.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa mesin kabel?

Bisa, memasang resistance band setinggi dada memberikan sudut dan profil tegangan yang sangat mirip.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →