Punggung · Cable machine

Row Tinggi Cable

Cable high row adalah latihan tarikan tubuh bagian atas yang dirancang untuk memperkuat punggung atas, deltoid belakang, dan rhomboid. Latihan ini sangat cocok dimasukkan ke dalam sesi latihan tarik atau tubuh bagian atas sebagai gerakan aksesori untuk memperbaiki postur dan menyeimbangkan latihan dorong yang berat.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk atau berdiri menghadap mesin kabel dengan palang lurus atau pegangan dipasang setinggi dada atas.
Genggam pegangan dengan kedua tangan.
Tarik ke arah dada bagian atas atau wajah sambil menarik siku ke belakang dan ke atas.
Kontraksikan punggung atas dan bahu belakang.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga mengalihkan ketegangan dari punggung tengah ke otot trapezius atas.
Bersandar terlalu jauh ke belakang mengandalkan momentum daripada usaha otot, sehingga mengurangi isolasi deltoid belakang.
Menarik dengan pergelangan tangan daripada mendorong dengan siku akan membuat lengan bawah bekerja terlalu keras dan meminimalkan keterlibatan punggung.
Membuka siku terlalu lebar menciptakan stres impit yang tidak perlu pada sendi bahu.

Tips

Gunakan alat tambahan tali untuk memungkinkan jalur pergelangan tangan yang alami dan rentang gerak yang lebih besar.
Berhenti sejenak selama satu detik pada kontraksi penuh untuk fokus merapatkan tulang belikat.
Kontrol gerakan kembali (eksentrik) selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan waktu di bawah ketegangan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara cable high row dengan cable row duduk standar?

Sudut tarikan yang lebih tinggi mengalihkan fokus utama dari otot lat ke deltoid belakang, trapezius, dan romboid.

Bisakah resistance band meniru gerakan ini di rumah?

Ya, dengan mengaitkan resistance band ke titik jangkar yang tinggi, Anda dapat meniru lintasan tarikan dari atas ke bawah dengan tegangan yang konsisten.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →