Punggung · Cable machine

Lat Pulldown Cable Mag Grip

Cable lateral pulldown dengan pegangan Mag adalah latihan tarikan vertikal yang dirancang untuk menargetkan otot latissimus dorsi sekaligus meminimalkan kelelahan lengan bawah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat baik sebagai latihan utama atau sekunder dalam sesi latihan tubuh bagian atas atau punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown yang memakai pegangan netral (mag grip).
Genggam kedua pegangan dengan telapak tangan saling berhadapan.
Tarik pegangan turun ke arah dada atas sambil mendorong siku ke bawah dan ke belakang.
Kencangkan otot sayap di titik terendah gerakan.
Jaga dada tetap terangkat dan jangan terlalu condong ke belakang.
Kembali perlahan ke posisi awal dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah tarikan vertikal menjadi gerakan mendayung dan mengalihkan tegangan dari otot lat ke punggung bagian atas.
Menarik menggunakan tangan dan bisep alih-alih mendorong siku ke bawah membatasi aktivasi punggung dan membuat lengan cepat lelah.
Membiarkan tumpukan beban menarik Anda ke atas dengan cepat tanpa mengontrol fase eksentrik memberikan tekanan berlebih pada sendi bahu.

Tips

Dorong siku Anda lurus ke bawah menuju pinggul untuk memaksimalkan kontraksi otot lat di titik terbawah.
Kunci paha Anda dengan kuat di bawah bantalan penyangga sebelum memulai tarikan untuk mencegah penggunaan momentum.
Jaga dada Anda tetap terangkat sedikit ke arah kabel sepanjang rentang gerak.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi otot.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih pegangan Mag daripada bar lat tradisional untuk latihan cable pulldown?

Posisi tangan netral yang ergonomis mengurangi tekanan pada pergelangan tangan dan lengan bawah, sehingga memungkinkan koneksi pikiran-otot yang lebih kuat dengan otot lat.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan nyeri bahu?

Hentikan set segera, sesuaikan sudut pegangan atau kurangi beban, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →