Perut · Beban tubuh
Plank Terbalik di Siku
Reverse plank pada siku adalah latihan isometrik berat badan yang memperkuat rantai posterior, termasuk punggung bawah, glutes, hamstring, dan penstabil inti. Latihan ini meningkatkan ekstensi toraks dan mobilitas bahu, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas pemanasan, sirkuit inti, atau penutup latihan.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
- Letakkan kedua lengan bawah di lantai di belakang tubuh, siku tepat di bawah bahu.
- Tekan lewat lengan bawah dan tumit untuk mengangkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.
- Tahan posisi ini dengan otot perut tetap kencang.
Kesalahan umum
- Pinggul yang melorot mengurangi aktivasi glutes dan memberikan tekanan mekanis yang tidak perlu pada punggung bawah.
- Tenggelam ke dalam bahu akan menekan leher dan mencegah keterlibatan punggung atas yang tepat.
- Hiperekstensi leher dengan menjatuhkan kepala ke belakang mengganggu keselarasan tulang belakang dan berisiko menyebabkan ketegangan servikal.
- Menekuk lutut mengalihkan ketegangan dari hamstring dan mengurangi tantangan pada rantai posterior.
Tips
- Dorong siku dan lengan bawah secara aktif ke lantai untuk menjaga dada tetap terangkat dan tegak.
- Kencangkan glutes dengan kuat dan tekan tumit ke tanah untuk menjaga garis lurus yang kaku dari kepala hingga tumit.
- Jaga pandangan tetap ke depan dan sedikit ke atas untuk memastikan tulang belakang servikal tetap netral selama menahan posisi.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan menahan posisi selama 20 hingga 45 detik, istirahat 45 hingga 60 detik di antara setiap upaya. Akhiri setiap set segera setelah keselarasan panggul mulai gagal daripada memaksakan waktu tambahan.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa yang paling bekerja pada reverse plank dengan tumpuan siku?
Penggerak utamanya adalah otot glute, hamstring, dan erector spine, dengan dinding perut, bahu bagian belakang, dan otot lat sebagai penstabil utama.
Apa perbedaan versi ini dengan reverse plank dengan lengan lurus?
Bertumpu pada siku menghilangkan beban ekstensi pergelangan tangan sehingga lebih nyaman bagi pergelangan tangan yang sensitif, namun memerlukan mobilitas ekstensi bahu yang lebih besar.
