Bahu · Resistance band

Shoulder Press Berlutut dengan Resistance Band

Shoulder press berlutut dengan resistance band adalah latihan dorong tubuh bagian atas yang menargetkan otot deltoid dan trisep, sekaligus menuntut stabilitas inti yang berkelanjutan. Melakukannya dari posisi berlutut menghilangkan dorongan kaki, menjadikannya tambahan yang berharga untuk rutinitas bahu dan latihan di rumah.

Otot: Bahu, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berlutut di lantai dan tahan band lingkar di bawah kedua lutut atau tulang kering.
Genggam bagian atas band dengan kedua tangan dan bawa setinggi bahu, telapak menghadap ke depan.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang. Tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong band lurus ke atas kepala sampai lengan lurus penuh.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan kembali setinggi bahu sambil menahan tarikan band.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk memaksa band naik memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.
Membuka siku langsung ke samping meningkatkan risiko cedera impingement pada sendi bahu.
Membiarkan band menarik lengan ke bawah tanpa kendali menghilangkan ketegangan otot dari fase eksentrik dan mengganggu kontrol sendi.

Tips

Letakkan matras olahraga yang dilipat atau bantalan busa di bawah lutut untuk mengurangi tekanan lantai dan menjaga kenyamanan.
Aktifkan otot bokong dan kencangkan perut sebelum memulai setiap dorongan untuk menjaga tubuh tetap tegak.
Jaga siku sedikit miring ke depan pada bidang skapula daripada melebar untuk melindungi rotator cuff kamu.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk membangun otot bahu dan stabilitas. Jika menggunakan band yang lebih ringan untuk daya tahan, targetkan 15 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 detik antar set.

Otot yang dilatih

Shoulder Press Berlutut dengan Resistance Band: bahu, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan shoulder press dengan berlutut daripada berdiri?

Posisi berlutut menghilangkan kemampuan untuk mendorong dengan kaki atau mengayunkan pinggul, sehingga memaksa bahu dan otot inti melakukan gerakan dengan bentuk yang ketat.

Apakah shoulder press dengan resistance band sambil berlutut aman untuk punggung bawah?

Ya, selama Anda mengencangkan otot bokong dan menstabilkan otot inti, posisi ini mengurangi ketegangan pada punggung bawah dibandingkan posisi berdiri dengan mencegah ekstensi lumbal yang berlebihan.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →