Bahu · Resistance band

Shoulder Press Satu Lengan dengan Resistance Band

Shoulder press satu tangan dengan resistance band adalah latihan kekuatan unilateral yang menargetkan otot deltoid, trisep, dan penstabil inti tubuh. Latihan ini sangat efektif untuk rutinitas di rumah atau gym guna mengatasi ketidakseimbangan otot dan membangun kekuatan dorong vertikal tanpa membebani tulang belakang secara berlebihan.

Otot: Bahu, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki kanan lalu bawa pegangan ke atas bahu kanan dengan telapak menghadap ke depan, kaki selebar pinggul.
Jaga punggung lurus, otot perut kencang, dan jangan condong ke samping.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong pegangan lurus ke atas kepala sampai lengan lurus penuh.
Tahan sejenak di titik teratas tanpa mengangkat bahu.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali ke bahu.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memiringkan tubuh menjauhi sisi yang bekerja akan mengurangi tegangan pada bahu dan memberikan beban yang tidak merata pada punggung bawah.
Mengangkat bahu ke arah telinga saat tangan lurus akan membuat otot trapezius atas bekerja berlebihan dan berisiko menyebabkan cedera bahu.
Membiarkan band menarik tanganmu turun dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik yang bermanfaat dari gerakan ini.
Melengkungkan punggung bawah untuk mendorong pegangan mengubah latihan ini menjadi press miring dan membebani tulang belakang lumbal.

Tips

Sesuaikan resistensi dengan mengubah posisi kaki pada band untuk mengatur tegangan dasar.
Jaga otot bokong dan inti tubuh tetap kencang sepanjang set untuk mempertahankan postur yang stabil dan tegak.
Pastikan lengan bawahmu tetap vertikal tepat di bawah pergelangan tangan untuk menjaga jalur dorongan yang optimal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per lengan untuk membangun ukuran dan daya tahan bahu. Istirahat 30 hingga 45 detik antar lengan atau sekitar 60 hingga 90 detik setelah menyelesaikan kedua sisi.

Otot yang dilatih

Shoulder Press Satu Lengan dengan Resistance Band: bahu, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan menggunakan resistance band dibandingkan dumbbell untuk shoulder press?

Band menciptakan resistensi progresif yang meningkat hingga ekstensi penuh, menekankan kontraksi puncak sekaligus meminimalkan tekanan sendi di posisi bawah. Ini juga memaksa otot inti Anda bekerja lebih keras untuk mencegah tubuh bergoyang ke samping.

Apa yang harus saya lakukan jika merasa nyeri pada sendi bahu saat melakukan gerakan ini?

Hentikan latihan segera untuk mencegah cedera, periksa apakah siku Anda sedikit menghadap ke depan alih-alih terbuka lebar, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →