Bahu · Resistance band

Shoulder Press Pegangan Netral Duduk dengan Resistance Band

Press bahu duduk dengan resistance band dan pegangan netral adalah gerakan di atas kepala yang dirancang untuk memperkuat deltoid anterior, deltoid lateral, dan trisep. Melakukan press sambil duduk dengan telapak tangan menghadap ke dalam meminimalkan ketegangan pada sendi bahu dan menghilangkan momentum tubuh bagian bawah, menjadikannya latihan isolasi yang bagus untuk rutinitas di rumah atau gym.

Otot: Bahu, Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di bangku atau kursi dan tahan bagian tengah band di bawah dudukan atau di bawah pinggulmu.
Bawa kedua pegangan setinggi bahu dengan pegangan netral, telapak saling berhadapan dan siku mengarah ke bawah.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong pegangan lurus ke atas kepala sampai lengan lurus penuh.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali setinggi bahu.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah saat melakukan press, yang memberikan tekanan kompresi yang tidak diinginkan pada tulang belakang alih-alih menstabilkan melalui core.
Membuka siku ke arah luar tubuh, yang meniadakan jalur ramah sendi yang dirancang oleh pegangan netral.
Membiarkan resistance band menarik lengan ke bawah dengan cepat, sehingga kehilangan waktu vital di bawah ketegangan pada fase eksentrik.
Menjangkarkan band secara tidak merata di bawah kursi, menciptakan resistensi asimetris antara sisi kiri dan kanan.

Tips

Sesuaikan resistensi dengan menyebarkan posisi duduk Anda pada lebih banyak bagian band atau menyisakan lebih banyak kelonggaran di bawah kursi.
Jaga agar siku tetap sedikit menekuk di posisi atas untuk mempertahankan ketegangan otot yang terus-menerus pada deltoid.
Kencangkan otot core Anda dengan kuat ke bangku atau kursi sebelum memulai setiap dorongan ke atas.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk hipertrofi dan daya tahan. Pilih ketegangan band yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang sambil tetap menjaga bentuk yang benar.

Otot yang dilatih

Shoulder Press Pegangan Netral Duduk dengan Resistance Band: bahu, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan pegangan netral daripada pegangan telapak tangan menghadap ke bawah?

Pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan) membuka ruang subakromial di bahu, secara signifikan mengurangi jepitan sendi sekaligus memberikan beban lebih pada deltoid depan dan trisep.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam di bahu?

Hentikan latihan segera, hindari memaksakan diri saat ada ketidaknyamanan sendi, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional yang berkualifikasi.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →