Bokong · Resistance band

Hip Abduction Duduk dengan Resistance Band (Versi 2)

Abduksi pinggul duduk dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan gluteus medius dan minimus dengan tegangan konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi dengan baik sebagai pemanasan aktivasi glute atau sebagai penutup latihan dengan repetisi tinggi di hari latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di tepi bangku atau kursi dengan band lingkar terpasang pada kedua kaki tepat di atas lutut.
Letakkan telapak kaki rata di lantai selebar pinggul dan pegang tepi dudukan dengan punggung tetap lurus.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas buka kedua lutut sejauh mungkin melawan tahanan band.
Tahan posisi terlebar sedetik sambil meremas otot bokong.
Tarik napas dan rapatkan lutut perlahan kembali ke posisi awal tanpa kehilangan tegangan.

Kesalahan umum

Membiarkan band menarik lutut kembali ke dalam dengan cepat menghilangkan tegangan eksentrik dan mengurangi efektivitas latihan.
Mengangkat bagian dalam kaki dari lantai mengalihkan tegangan dari glute dan membebani pergelangan kaki.
Membungkuk atau condong ke depan secara berlebihan mengubah sudut pinggul dan mengurangi aktivasi glute bagian atas.
Menggunakan band yang terlalu berat membatasi rentang gerak dan menyebabkan penggunaan momentum tubuh bagian atas.

Tips

Jaga kaki tetap rata dan menapak kuat selebar pinggul sambil fokus mendorong hanya menggunakan lutut.
Berhenti sejenak selama satu detik penuh pada titik terlebar gerakan untuk memaksimalkan kontraksi puncak glute.
Jangan pernah membiarkan lutut menutup sepenuhnya di antara repetisi agar band tetap dalam tegangan konstan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menargetkan daya tahan dan hipertrofi glute.

Otot yang dilatih

Hip Abduction Duduk dengan Resistance Band (Versi 2): bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan abduksi pinggul duduk dengan resistance band?

Latihan ini terutama mengisolasi gluteus medius dan gluteus minimus, bersama dengan serat atas gluteus maximus. Latihan ini juga sedikit melibatkan tensor fasciae latae untuk menstabilkan gerakan pinggul.

Apakah latihan ini aman bagi penderita sakit punggung bawah?

Ya, karena posisi duduk menghilangkan kompresi tulang belakang dan kebutuhan keseimbangan dari variasi berdiri. Jika Anda mengalami nyeri sendi yang tajam atau ketidaknyamanan, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →