Glúteos · Elásticos

Abdução de Quadril Sentado com Faixa Elástica (Versão 2)

A abdução de quadril sentado com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo médio e mínimo sob tensão constante. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como aquecimento para ativação de glúteos ou como finalizador de altas repetições nos dias de treino de pernas.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se na beirada de um banco ou cadeira com o elástico em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
Apoie os pés no chão na largura do quadril e segure a borda do assento, com as costas retas.
Inspire e, ao expirar, abra os joelhos o máximo que conseguir contra a resistência do elástico.
Segure um segundo na abertura máxima, contraindo os glúteos.
Inspire e junte os joelhos devagar até a posição inicial, sem perder a tensão.

Erros comuns

Deixar o elástico puxar os joelhos para dentro rapidamente elimina a tensão excêntrica e reduz a eficácia do exercício.
Levantar as bordas internas dos pés do chão desloca a tensão para longe dos glúteos e sobrecarrega os tornozelos.
Curvar-se ou inclinar-se excessivamente para frente altera o ângulo dos quadris e reduz a ativação da parte superior do glúteo.
Usar um elástico muito pesado limita a amplitude de movimento e leva ao uso de impulso com o tronco.

Dicas

Mantenha os pés retos e firmemente plantados na largura dos quadris, concentrando-se em empurrar apenas com os joelhos.
Faça uma pausa de um segundo completo no ponto mais amplo do movimento para maximizar a contração do glúteo.
Nunca deixe os joelhos colapsarem totalmente para dentro entre as repetições para que o elástico permaneça sob tensão constante.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na resistência e hipertrofia dos glúteos.

Músculos trabalhados

Abdução de Quadril Sentado com Faixa Elástica (Versão 2): glúteos

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados na abdução de quadril sentada com elástico?

O exercício isola principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, juntamente com as fibras superiores do glúteo máximo. Também recruta levemente o tensor da fáscia lata para estabilizar o movimento do quadril.

Este exercício é seguro para pessoas com dor lombar?

Sim, porque sentar elimina a compressão da coluna e remove as exigências de equilíbrio das variações em pé. Se você sentir dor articular aguda ou desconforto, interrompa o movimento e consulte um especialista.

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