AR

الأرداف · أشرطة المقاومة

إبعاد الوركين جلوسًا بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)

تمرين إبعاد الورك جالساً باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الوسطى والصغرى بتوتر مستمر. يناسب المتدربين من جميع المستويات ويعمل بشكل جيد كإحماء لتنشيط الأرداف أو كتمرين ختامي عالي التكرار في أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم.

العضلات
الأرداف
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال ونساء

طريقة الأداء

  1. اجلس على حافة مقعد أو كرسي والشريط الحلقي حول ساقيك فوق الركبتين مباشرة.
  2. ضع قدميك مستويتين على الأرض بعرض الوركين وأمسك حافة المقعد وظهرك مستقيم.
  3. خُذ شهيقاً، ومع الزفير افتح ركبتيك إلى الخارج قدر ما تستطيع ضد مقاومة الشريط.
  4. اثبت في أوسع وضع ثانية واحدة مع ضغط عضلات الألوية.
  5. خُذ شهيقاً وأعد ركبتيك ببطء إلى وضع البداية دون فقدان الشدّ.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لاستهداف قدرة تحمل الأرداف وتضخم العضلات.

العضلات المستهدفة

إبعاد الوركين جلوسًا بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2): الأرداف

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين إبعاد الورك بوضعية الجلوس باستخدام الشريط المطاطي؟

يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الألوية الوسطى والصغرى، بالإضافة إلى الألياف العلوية للعضلة الألوية الكبرى. كما أنه ينشط العضلة الموترة للفافة العريضة بشكل خفيف لتثبيت حركة الورك.

هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟

نعم، لأن وضعية الجلوس تلغي الضغط على العمود الفقري وتزيل متطلبات التوازن الموجودة في التمارين التي تؤدى وقوفاً. إذا شعرت بألم حاد في المفاصل أو عدم ارتياح، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرداف →