お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シーテッドヒップアブダクション（バージョン2）
レジスタンスバンド・シーテッド・ヒップアブダクションは、中殿筋と小殿筋に持続的な負荷をかけるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、脚の日の臀部アクティベーション（ウォーミングアップ）や、高回数の追い込み種目として最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ひざの少し上にループバンドをかけ、ベンチか椅子の端に座ります。
- 足を腰幅に開いて床につけ、座面の端をつかんで背筋を伸ばします。
- 息を吸い、吐きながらバンドの抵抗に逆らって、両ひざをできるだけ大きく外へ開きます。
- いちばん開いたところで1秒止め、お尻を締めます。
- 息を吸いながら、張りを抜かずにゆっくりひざをスタート位置に戻します。
よくある間違い
- バンドの反動で膝を勢いよく戻すと、エキセントリック収縮が失われ、トレーニング効果が低下します。
- 足の内側を床から浮かせると、負荷が臀部から逃げ、足首に負担がかかります。
- 猫背になったり過度に前傾したりすると、股関節の角度が変わり、臀部上部への刺激が弱まります。
- 強すぎるバンドを使うと可動域が制限され、反動を使ってしまう原因になります。
コツ・注意点
- 足裏を床にしっかりつけ、腰幅に開いた状態を保ち、膝だけで外側に押し出すことに集中してください。
- 動作の最大可動域で1秒間静止し、臀部の収縮を最大限に高めましょう。
- レップの間に膝が完全に内側に入らないようにし、常にバンドの張力を維持してください。
セット数と回数
臀部の持久力と筋肥大を狙うため、15〜25回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シーテッド・バンド・アブダクションはどの筋肉をターゲットにしますか？
このエクササイズは主に中殿筋と小殿筋、および大殿筋の上部繊維をターゲットにします。また、股関節の動きを安定させるために大腿筋膜張筋も軽く動員します。
このエクササイズは腰痛がある人にとって安全ですか？
はい、座ることで脊椎への圧迫が解消され、立位で行うバリエーションのようなバランス維持の必要がなくなるためです。関節に鋭い痛みや不快感がある場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
