Ягодицы · Резинки и эспандеры

Разведение ног сидя с резиновой лентой (вариант 2)

Разведение ног сидя с резиновой лентой — это изолирующее движение, акцентированно нагружающее среднюю и малую ягодичные мышцы. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется для предварительного утомления перед базовыми приседаниями либо в качестве «добивающего» элемента в конце тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на край скамьи или стула, надев резиновую ленту на ноги чуть выше коленей.
Поставьте стопы на пол на ширине таза, возьмитесь за край сиденья, спина прямая.
Вдохните, затем, выдыхая, разведите колени в стороны как можно шире, преодолевая сопротивление ленты.
Задержитесь на секунду в крайней точке, напрягая ягодицы.
Вдыхая, медленно сведите колени в исходное положение, не теряя натяжения.

Частые ошибки

Резкое сведение коленей обратно снижает время мышц под нагрузкой и сводит на нет эксцентрическую фазу движения.
Отрыв внутренних краев стоп от пола переносит нагрузку с ягодиц на связки голеностопного сустава.
Округление спины или наклон корпуса вперед снимает напряжение с целевых волокон средней ягодичной мышцы.
Выбор чрезмерно жесткой петли укорачивает амплитуду и вызывает компенсаторные движения тазом.

Советы

Стопы следует плотно прижимать к полу на протяжении всего подхода, двигая бедра только за счет коленей.
В точке максимального разведения стоит выдерживать паузу на одну-две секунды для пикового сокращения ягодиц.
Сохранение постоянного натяжения ленты даже в начальной точке помогает поддерживать непрерывную нагрузку.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и активации ягодичных мышц достаточно выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Разведение ног сидя с резиновой лентой (вариант 2): ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от разведения ног стоя или лежа?

В положении сидя выключаются разгибатели спины и снижается стабилизирующая нагрузка на корпус, что дает изолированную проработку средней ягодичной мышцы. Это также снижает осевое давление на позвоночник.

Что делать, если во время выполнения сводит тазобедренный сустав?

При появлении острой боли или судорог необходимо прекратить подход и взять ленту с меньшим сопротивлением. Если дискомфорт в суставе сохраняется, следует проконсультироваться со специалистом.