Fessiers · Élastiques

Abduction des hanches assis à l'élastique (version 2)

L'abduction de hanche assise avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler le moyen et le petit fessier sous une tension constante. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne parfaitement en guise d'échauffement pour l'activation des fessiers ou en finition à hautes répétitions lors des séances bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, l'élastique en boucle autour des jambes juste au-dessus des genoux.
Pose les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches, attrape le bord de l'assise et garde le dos droit.
Inspire, puis à l'expiration, écarte les genoux le plus loin possible contre la résistance de l'élastique.
Tiens une seconde en position écartée en contractant les fessiers.
Inspire et rapproche lentement les genoux en position de départ, sans perdre la tension.

Erreurs courantes

Laisser la bande ramener les genoux vers l'intérieur trop rapidement élimine la tension excentrique et réduit l'efficacité de l'exercice.
Décoller l'intérieur des pieds du sol déplace la tension loin des fessiers et sollicite inutilement les chevilles.
S'avachir ou se pencher trop en avant modifie l'angle des hanches et réduit l'activation du haut des fessiers.
Utiliser une bande trop résistante limite l'amplitude de mouvement et pousse à utiliser l'élan du buste.

Conseils

Garde les pieds à plat, fermement ancrés au sol à la largeur des hanches, en te concentrant uniquement sur la poussée avec les genoux.
Marque une pause d'une seconde complète au point le plus large du mouvement pour maximiser la contraction maximale des fessiers.
Ne laisse jamais les genoux se rapprocher complètement entre les répétitions afin que la bande reste constamment sous tension.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'endurance et l'hypertrophie des fessiers.

Muscles sollicités

Abduction des hanches assis à l'élastique (version 2): fessiers

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Questions

Quels muscles sont ciblés par l'abduction de hanche assise avec bande élastique ?

L'exercice isole principalement le moyen fessier et le petit fessier, ainsi que les fibres supérieures du grand fessier. Il sollicite également légèrement le tenseur du fascia lata pour stabiliser le mouvement de la hanche.

Cet exercice est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?

Oui, car la position assise élimine la compression vertébrale et les exigences d'équilibre des variantes debout. Si vous ressentez une douleur articulaire vive ou une gêne, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

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