Glúteos · Bandas elásticas

Abducción de Cadera Sentada con Banda Elástica (Versión 2)

La abducción de cadera sentado con banda de resistencia es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el glúteo medio y menor bajo tensión constante. Es adecuado para deportistas de todos los niveles y funciona muy bien como calentamiento para activar los glúteos o como ejercicio final de altas repeticiones en los días de pierna.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Siéntate en el borde de un banco o una silla con la banda circular alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
Apoya los pies en el suelo a la anchura de las caderas y agárrate al borde del asiento, con la espalda recta.
Inspira y, al exhalar, separa las rodillas todo lo que puedas venciendo la resistencia de la banda.
Mantén un segundo la posición más abierta, apretando los glúteos.
Inspira y junta despacio las rodillas hasta la posición inicial sin perder la tensión.

Errores comunes

Dejar que la banda tire de las rodillas hacia adentro bruscamente elimina la tensión excéntrica y reduce la eficacia del ejercicio.
Levantar los bordes internos de los pies del suelo desplaza la tensión lejos de los glúteos y sobrecarga los tobillos.
Encorvarse o inclinarse demasiado hacia adelante cambia el ángulo de las caderas y reduce la activación de la parte superior del glúteo.
Usar una banda demasiado pesada limita el rango de movimiento y provoca el uso de impulso con el torso.

Consejos

Mantén los pies planos y firmemente plantados al ancho de las caderas, concentrándote en empujar únicamente con las rodillas.
Haz una pausa de un segundo completo en el punto más amplio del movimiento para maximizar la contracción del glúteo.
Nunca dejes que las rodillas se junten completamente entre repeticiones para que la banda permanezca bajo tensión constante.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series para trabajar la resistencia y la hipertrofia del glúteo.

Músculos trabajados

Abducción de Cadera Sentada con Banda Elástica (Versión 2): glúteos

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con la abducción de cadera sentada con banda elástica?

El ejercicio aísla principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, junto con las fibras superiores del glúteo mayor. También recluta ligeramente el tensor de la fascia lata para estabilizar el movimiento de la cadera.

¿Es este ejercicio seguro para personas con dolor lumbar?

Sí, porque estar sentado elimina la compresión espinal y las demandas de equilibrio de las variantes de pie. Si experimenta dolor articular agudo o molestias, detenga el movimiento y consulte a un especialista.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de glúteos →