Mông · Dây kháng lực

Dạng Hông Ngồi Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2)

Bài tập ngồi dang hông với dây kháng lực là một bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé với lực căng liên tục. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả để làm nóng kích hoạt cơ mông hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao trong các buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi ở mép ghế tập hoặc ghế tựa, vòng dây kháng lực quanh chân ngay trên gối.
Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn rộng bằng hông, hai tay bám mép ghế, lưng thẳng.
Hít vào, rồi thở ra và ép hai gối mở ra xa hết mức ngược lực cản của dây.
Giữ một giây ở điểm mở rộng nhất, siết cơ mông.
Hít vào và từ từ khép gối về vị trí ban đầu mà không để mất lực căng.

Lỗi thường gặp

Để dây kháng lực kéo đầu gối bật ngược vào trong sẽ làm mất lực căng ly tâm và giảm hiệu quả bài tập.
Nhấc cạnh trong của bàn chân khỏi mặt đất sẽ làm chuyển hướng lực căng ra khỏi cơ mông và gây áp lực lên cổ chân.
Gù lưng hoặc nghiêng người về phía trước quá mức sẽ làm thay đổi góc hông và giảm khả năng kích hoạt cơ mông trên.
Sử dụng dây quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và dẫn đến việc dùng đà của thân người.

Mẹo tập luyện

Giữ bàn chân phẳng và đặt chắc chắn trên sàn, rộng bằng hông, tập trung vào việc chỉ đẩy bằng đầu gối.
Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm rộng nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ mông.
Không bao giờ để đầu gối khép hoàn toàn vào trong giữa các lần lặp để dây luôn duy trì lực căng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tập trung vào sức bền và sự phát triển cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Dạng Hông Ngồi Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2): mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Seated band abduction tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé, cùng với các sợi cơ phía trên của cơ mông lớn. Nó cũng kích hoạt nhẹ cơ căng mạc đùi để ổn định chuyển động của hông.

Bài tập này có an toàn cho người bị đau thắt lưng không?

Có, vì tư thế ngồi giúp loại bỏ áp lực lên cột sống và không đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng như các biến thể đứng. Nếu bạn cảm thấy đau khớp dữ dội hoặc khó chịu, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →