Glutei · Elastici

Abduzione dell'anca seduta con banda elastica (versione 2)

L'abduzione dell'anca da seduto con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire il medio e il piccolo gluteo sotto tensione costante. È adatto a sollevatori di ogni livello e funziona bene come riscaldamento per l'attivazione dei glutei o come esercizio di rifinitura ad alte ripetizioni nei giorni dedicati alla parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti sul bordo di una panca o di una sedia con l'elastico ad anello attorno alle gambe, appena sopra le ginocchia.
Appoggia i piedi a terra alla larghezza dei fianchi e afferra il bordo del sedile, schiena dritta.
Inspira e, espirando, apri le ginocchia il più possibile contro la resistenza dell'elastico.
Trattieni un secondo nel punto di massima apertura contraendo i glutei.
Inspirando, riavvicina lentamente le ginocchia alla posizione di partenza senza perdere la tensione.

Errori comuni

Lasciare che la banda faccia scattare le ginocchia verso l'interno elimina la tensione eccentrica e riduce l'efficacia dell'esercizio.
Sollevare i bordi interni dei piedi da terra sposta la tensione lontano dai glutei e affatica le caviglie.
Incurvarsi o sporgersi eccessivamente in avanti cambia l'angolo delle anche e riduce l'attivazione della parte superiore del gluteo.
Usare una banda troppo pesante limita il raggio di movimento e porta a usare lo slancio del busto.

Consigli

Tieni i piedi piatti e ben piantati alla larghezza delle anche, concentrandoti sulla spinta esercitata solo dalle ginocchia.
Fai una pausa di un secondo completo nel punto di massima apertura del movimento per massimizzare la contrazione del gluteo.
Non lasciare mai che le ginocchia si chiudano completamente tra una ripetizione e l'altra, in modo che la banda rimanga sempre in tensione.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per mirare alla resistenza e all'ipertrofia dei glutei.

Muscoli coinvolti

Abduzione dell'anca seduta con banda elastica (versione 2): glutei

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Domande

Quali muscoli vengono allenati con l'abduzione dell'anca da seduti con banda elastica?

L'esercizio isola principalmente il medio gluteo e il piccolo gluteo, insieme alle fibre superiori del grande gluteo. Coinvolge inoltre leggermente il tensore della fascia lata per stabilizzare il movimento dell'anca.

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di mal di schiena lombare?

Sì, perché la posizione seduta elimina la compressione spinale e le richieste di equilibrio tipiche delle varianti in piedi. Se avverti dolore articolare acuto o fastidio, interrompi il movimento e consulta uno specialista.

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