Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Oturarak Abdüksiyon (V2)

Direnç bandı ile oturarak kalça açma (hip abduction), gluteus medius ve minimus kaslarını sürekli gerilim altında hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut günlerinde kalça aktivasyonu ısınması veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak harika çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Halka lastik dizlerinin hemen üstünde olacak şekilde bir sehpanın ya da sandalyenin kenarına otur.
Ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas, oturduğun yerin kenarından tutun ve sırtını dik tut.
Nefes al, verirken dizlerini lastiğin direncine karşı olabildiğince yana aç.
En geniş noktada bir saniye bekleyip kalça kaslarını sık.
Nefes al ve gerginliği kaybetmeden dizlerini yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Bandın dizleri hızla içeri çekmesine izin vermek eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
Ayakların iç kenarlarını yerden kaldırmak gerilimi kalçalardan uzaklaştırır ve ayak bileklerini zorlar.
Fazla öne eğilmek veya kambur durmak kalça açısını değiştirir ve üst kalça aktivasyonunu azaltır.
Çok ağır bir bant kullanmak hareket aralığını kısıtlar ve gövdeden güç almana neden olur.

İpuçları

Ayaklarını düz tut ve kalça genişliğinde yere sağlam bas, sadece dizlerinle dışarı itmeye odaklan.
Maksimum kalça kasılması sağlamak için hareketin en geniş noktasında tam bir saniye bekle.
Bandın sürekli gergin kalması için tekrarlar arasında dizlerinin tamamen içeri çökmesine asla izin verme.

Set ve tekrarlar

Kalça dayanıklılığını ve hipertrofisini hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Oturarak Abdüksiyon (V2): kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile oturarak kalça açma (abduction) hareketi hangi kasları çalıştırır?

Bu egzersiz temel olarak gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını, ayrıca gluteus maximus'un üst liflerini izole eder. Kalça hareketini stabilize etmek için tensor fasciae latae kasını da hafifçe devreye sokar.

Bu egzersiz bel ağrısı olan kişiler için güvenli midir?

Evet, çünkü oturmak omurga üzerindeki baskıyı ortadan kaldırır ve ayakta yapılan varyasyonlardaki denge gereksinimlerini kaldırır. Keskin bir eklem ağrısı veya rahatsızlık hissederseniz hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →