ก้น · ยางยืด

กางสะโพกท่านั่งด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2)

ท่า Seated Hip Abduction โดยใช้ยางยืดแรงต้านเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็กด้วยแรงต้านที่ต่อเนื่อง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกหรือเป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงในวันฝึกขา

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ โดยคล้องยางยืดแบบห่วงรอบขาเหนือเข่าเล็กน้อย
วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก จับขอบที่นั่งไว้ และรักษาหลังให้ตรง
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกางเข่าออกให้กว้างที่สุดเท่าที่ทำได้สู้แรงต้านของยาง
ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดกว้างสุด พร้อมบีบกล้ามเนื้อก้น
หายใจเข้าและค่อยๆ หุบเข่ากลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยให้ยางหย่อน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ยางยืดดึงเข่ากลับเข้าด้านในเร็วเกินไปจะทำให้แรงต้านในช่วงจังหวะผ่อนหายไปและลดประสิทธิภาพของท่า
การยกขอบเท้าด้านในขึ้นจากพื้นจะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อสะโพกไปลงที่ข้อเท้าแทน
การนั่งหลังงอหรือโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะเปลี่ยนมุมของสะโพกและลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนบน
การใช้ยางยืดที่ตึงเกินไปจะจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวและทำให้ต้องใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว

คำแนะนำ

วางเท้าให้ราบและมั่นคงบนพื้นโดยกางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก และโฟกัสที่การดันเข่าออกเพียงอย่างเดียว
ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดที่กางกว้างที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวได้สูงสุด
อย่าปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันจนสุดระหว่างทำแต่ละครั้ง เพื่อให้ยางยืดมีแรงต้านอยู่ตลอดเวลา

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นความทนทานและการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กางสะโพกท่านั่งด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2): ก้น

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Seated band abduction เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) และส่วนเล็ก (gluteus minimus) รวมถึงเส้นใยกล้ามเนื้อสะโพกส่วนใหญ่ (gluteus maximus) ด้านบน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ tensor fasciae latae เล็กน้อยเพื่อช่วยพยุงการเคลื่อนไหวของสะโพก

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

ปลอดภัยครับ เพราะการนั่งช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและไม่ต้องใช้การทรงตัวเหมือนท่าที่ทำในท่ายืน หากคุณรู้สึกเจ็บข้อต่ออย่างรุนแรงหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →