Po · Widerstandsbänder

Hüftabduktion im Sitzen mit dem Widerstandsband (Variante 2)

Die sitzende Hüftabduktion mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den Musculus gluteus medius und minimus unter konstanter Spannung zu trainieren. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und funktioniert hervorragend als Gluteus-Aktivierung zum Aufwärmen oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl an Beintagen.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, das Loop-Band liegt knapp oberhalb der Knie um die Beine.
Stell die Füße hüftbreit flach auf den Boden, greif die Sitzkante und halte den Rücken gerade.
Atme ein und drück die Knie beim Ausatmen so weit wie möglich gegen den Widerstand des Bandes auseinander.
Halte die weiteste Position eine Sekunde und spann das Gesäß an.
Atme ein und führe die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung zu verlieren.

Häufige Fehler

Wenn du zulässt, dass das Band die Knie ruckartig nach innen zieht, geht die exzentrische Spannung verloren und die Effektivität der Übung sinkt.
Das Anheben der Innenkanten der Füße vom Boden verlagert die Spannung weg vom Gesäß und belastet die Knöchel.
Ein zu starkes Krümmen oder Vorbeugen des Oberkörpers verändert den Hüftwinkel und verringert die Aktivierung des oberen Gesäßmuskels.
Die Verwendung eines zu starken Bandes schränkt den Bewegungsumfang ein und führt dazu, dass du Schwung aus dem Oberkörper holst.

Tipps

Halte deine Füße flach und fest hüftbreit auf dem Boden und konzentriere dich darauf, nur mit den Knien nach außen zu drücken.
Pausiere für eine volle Sekunde am weitesten Punkt der Bewegung, um die maximale Kontraktion des Gesäßes zu erreichen.
Lasse die Knie zwischen den Wiederholungen nie ganz nach innen schnellen, damit das Band ständig unter Spannung bleibt.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Ausdauer und Hypertrophie der Gesäßmuskulatur zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Hüftabduktion im Sitzen mit dem Widerstandsband (Variante 2): Po

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei der sitzenden Hüftabduktion mit dem Widerstandsband trainiert?

Die Übung isoliert primär den Musculus gluteus medius und den Musculus gluteus minimus sowie die oberen Fasern des Musculus gluteus maximus. Zudem wird der Musculus tensor fasciae latae leicht beansprucht, um die Hüftbewegung zu stabilisieren.

Ist diese Übung sicher für Personen mit Rückenschmerzen im unteren Bereich?

Ja, da das Sitzen die Wirbelsäule entlastet und die Balanceanforderungen stehender Varianten eliminiert. Wenn Sie stechende Gelenkschmerzen oder Unbehagen verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.