둔근 · 밴드
루프밴드 시티드 힙 어브덕션 (버전 2)
저항 밴드 시티드 힙 어브덕션은 중둔근과 소둔근에 지속적인 긴장을 주도록 설계된 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 하체 운동 날의 둔근 활성화 웜업이나 고반복 마무리 운동으로 효과적입니다.
운동 방법
- 벤치나 의자 끝에 앉아 루프 밴드를 무릎 바로 위에 거세요.
- 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 평평하게 두고 좌석 끝을 잡은 뒤 등을 곧게 펴세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 밴드의 저항을 이기며 무릎을 최대한 바깥쪽으로 벌리세요.
- 가장 벌어진 지점에서 둔근을 조이며 1초간 버티세요.
- 숨을 들이마시며 긴장을 잃지 않은 채 무릎을 천천히 시작 자세로 모으세요.
자주 하는 실수
- 밴드의 탄성으로 무릎이 안쪽으로 튕기게 두면 신장성 수축이 사라져 운동 효과가 떨어집니다.
- 발 안쪽을 바닥에서 떼면 둔근에 가해지는 긴장이 분산되고 발목에 무리가 갑니다.
- 구부정한 자세나 과도한 상체 전방 기울기는 고관절 각도를 변화시켜 둔근 상부 활성도를 낮춥니다.
- 너무 강한 밴드를 사용하면 가동 범위가 제한되고 상체의 반동을 쓰게 됩니다.
운동 팁
- 발바닥을 바닥에 평평하게 붙이고 골반 너비로 유지하며, 오직 무릎을 바깥으로 미는 것에만 집중하세요.
- 동작의 가장 넓은 지점에서 1초간 멈춰 둔근의 최대 수축을 유도하세요.
- 반복 동작 사이에 무릎이 완전히 안으로 모이지 않게 하여 밴드의 긴장을 계속 유지하세요.
세트 및 횟수
둔근 지구력과 근비대를 위해 15~25회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
시티드 밴드 앱덕션은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
이 운동은 주로 중둔근과 소둔근, 그리고 대둔근의 상부 섬유를 타겟으로 합니다. 또한 고관절의 움직임을 안정시키기 위해 대퇴근막장근도 가볍게 사용합니다.
이 운동은 허리 통증이 있는 사람에게 안전한가요?
네, 앉아서 하면 척추 압박이 사라지고 서서 하는 동작에서 필요한 균형 잡기 부담이 줄어들기 때문입니다. 관절에 날카로운 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
