ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड बैठकर हिप एबडक्शन (संस्करण 2)

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड हिप एबडक्शन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस को निरंतर तनाव देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और लोअर-बॉडी डे पर ग्लूट एक्टिवेशन वार्म-अप या हाई-रेप फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और लूप बैंड को घुटनों से थोड़ा ऊपर टांगों पर चढ़ाएँ।
पैर ज़मीन पर सपाट और कूल्हों जितनी दूरी पर रखें, सीट का किनारा पकड़ें और पीठ सीधी रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए बैंड के खिंचाव के खिलाफ़ घुटनों को जितना हो सके बाहर की तरफ़ फैलाएँ।
सबसे चौड़ी पोज़िशन में एक सेकंड रुकें और ग्लूट्स को दबाएँ।
सांस अंदर लेते हुए घुटनों को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ, बैंड का तनाव ढीला न पड़ने दें।

आम गलतियां

बैंड को घुटनों को वापस अंदर की ओर खींचने देने से एक्सेंट्रिक तनाव खत्म हो जाता है और एक्सरसाइज की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
पैरों के अंदरूनी किनारों को फर्श से ऊपर उठाने से तनाव ग्लूट्स से हट जाता है और टखनों पर दबाव पड़ता है।
झुकना या बहुत ज्यादा आगे की ओर झुकने से कूल्हों का कोण बदल जाता है और ऊपरी ग्लूट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है।
बहुत भारी बैंड का उपयोग करने से मूवमेंट की रेंज सीमित हो जाती है और शरीर में मोमेंटम आ जाता है।

टिप्स

अपने पैरों को सपाट और मजबूती से कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और केवल घुटनों के जरिए बाहर की ओर धक्का देने पर ध्यान दें।
मूवमेंट के सबसे चौड़े बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें ताकि ग्लूट्स में अधिकतम संकुचन हो सके।
रेप्स के बीच घुटनों को पूरी तरह अंदर न आने दें ताकि बैंड पर लगातार तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट एंड्योरेंस और हाइपरट्रॉफी के लिए 15 से 25 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड बैठकर हिप एबडक्शन (संस्करण 2): ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीटेड बैंड एबडक्शन से किन मांसपेशियों पर असर पड़ता है?

यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस, और ग्लूटियस मैक्सिमस के ऊपरी रेशों को लक्षित करता है। यह कूल्हे की गति को स्थिर करने के लिए टेंसर फासिया लाटा को भी हल्का सक्रिय करता है।

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, क्योंकि बैठने से रीढ़ पर दबाव कम हो जाता है और खड़े होकर किए जाने वाले व्यायामों में संतुलन बनाने की आवश्यकता खत्म हो जाती है। यदि आपको जोड़ों में तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो व्यायाम रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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