Bokong · Resistance band

Hip Abduction Telentang dengan Resistance Band

Resistance band lying supine hip abduction adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan gluteus medius dan minimus. Gerakan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi optimal sebagai latihan aktivasi saat pemanasan atau sebagai finisher repetisi tinggi pada leg day.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang resistance band tepat di atas lutut.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai selebar pinggul.
Letakkan lengan di samping tubuh dan kencangkan otot perut. Tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong kedua lutut membuka ke luar melawan band sejauh yang kamu bisa, telapak kaki tetap menapak.
Tahan sebentar di posisi terbuka, lalu tarik napas dan rapatkan kembali lutut perlahan dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Membiarkan telapak kaki bergulir ke sisi luar, yang mengurangi stabilitas dan menurunkan aktivasi otot abduktor pinggul.
Mengembalikan lutut ke posisi semula secara menghentak tanpa kendali, yang menghilangkan time under tension selama fase eksentrik.
Melengkungkan punggung bawah hingga terangkat dari lantai, yang justru mengaktifkan erector spinae alih-alih mengisolasi otot bokong.

Tips

Posisikan loop band dua hingga tiga inci di atas sendi lutut untuk mencegah gesekan yang tidak nyaman dan tekanan berlebih pada sendi.
Tahan posisi abduksi penuh selama satu detik penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada otot bokong.
Jaga kedua kaki tetap menapak rata di lantai di sepanjang seluruh rentang gerak.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set sebanyak 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk melatih daya tahan otot lokal dan aktivasi otot bokong.

Otot yang dilatih

Hip Abduction Telentang dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman bagi orang dengan keluhan punggung bawah?

Ya, posisi berbaring telentang menghilangkan kompresi aksial pada tulang belakang, menjadikannya cara yang sangat minim risiko untuk melatih abduksi pinggul. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Otot apa saja yang bekerja selama gerakan ini?

Latihan ini terutama mengisolasi otot gluteus medius dan gluteus minimus, dengan dukungan sekunder minimal dari otot tensor fasciae latae.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →