臀部 · 弹力带
阻力带仰卧髋外展
仰卧弹力带髋外展是一项针对臀中肌和臀小肌的孤立训练动作。它适合各种训练水平的人群，既可在热身时作为激活训练，也非常适合在练腿日作为高次数收尾动作。
动作要领
- 把环形弹力带套在膝盖上方。
- 仰卧屈膝，双脚与髋同宽踩实地面。
- 双臂放在身体两侧，收紧核心。吸气。
- 呼气，双膝对抗弹力带尽可能向外打开，双脚保持不动。
- 在最大幅度处稍作停留，然后吸气，控制着把双膝缓慢并拢。
常见错误
- 双脚向外侧边缘翻起，这会降低稳定性并减少髋外展肌群的受力。
- 失去控制任由膝盖快速弹回，从而损失了离心阶段的肌张力持续时间。
- 下背部反弓离开地面，这会调用竖脊肌代偿，削弱对臀肌的孤立刺激。
训练贴士
- 将环状弹力带置于膝关节上方2至3 inches处，以避免产生不适的摩擦并减轻关节压力。
- 在完全外展的位置保持收缩1 second整，最大化臀肌的峰值收缩。
- 在整个动作行程中，双脚始终平踩于地面。
组数与次数
进行3至4 sets，每组15至25 repetitions，组间休息45至60 seconds，以增强局部肌肉耐力并充分激活臀肌。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作对腰部不适的人群安全吗？
是的，仰卧姿势消除了脊柱的轴向压力，使其成为训练髋外展非常低风险的方式。如果感到任何剧烈疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要孤立锻炼臀中肌和臀小肌，阔筋膜张肌的辅助作用极小。
