Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Sırtüstü Kalça Abdüksiyonu

Direnç bandı ile sırtüstü kalça abdüksiyonu, gluteus medius ve minimus kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her deneyim seviyesindeki sporcuya uygundur; ısınma sırasında aktivasyon hareketi veya bacak günlerinde yüksek tekrarlı bir bitirici olarak mükemmel sonuç verir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Halka direnç bandını dizlerinin hemen üstüne geçir.
Sırt üstü uzan; dizlerin bükük, ayak tabanların yerde ve kalça genişliğinde olsun.
Kollarını yanlarına bırak ve karnını sık. Nefes al.
Nefes verirken ayaklarını yerden kaldırmadan dizlerini bandın direncine karşı olabildiğince dışa aç.
Açık pozisyonda kısa bir süre bekle, sonra nefes alarak dizlerini kontrollü biçimde yeniden birleştir.

Sık yapılan hatalar

Ayakların dış kenarları üzerine devrilmesine izin vermek; bu durum dengeyi bozar ve kalça abdüktörlerindeki aktivasyonu azaltır.
Dizleri kontrolsüzce aniden birleştirmek; bu durum eksantrik faz boyunca gerilim altındaki süreyi yok eder.
Alt sırtı yerden yukarı doğru aşırı kavisleştirmek; bu durum kalçaları izole etmek yerine omurga erektörlerini devreye sokar.

İpuçları

Rahatsız edici sürtünmeyi ve eklem stresini önlemek için loop bandı diz eklemlerinin iki ila üç inç yukarısına yerleştir.
Kalçalardaki tepe kasılmasını maksimize etmek için tam açık pozisyonda tam bir saniye bekle.
Tüm hareket açıklığı boyunca her iki ayağını da yere tam basacak şekilde sabit tut.

Set ve tekrarlar

Bölgesel kas dayanıklılığı ve kalça aktivasyonu sağlamak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 tekrarlık 3 ila 4 set uygula.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Sırtüstü Kalça Abdüksiyonu: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel rahatsızlığı olan kişiler için güvenli mi?

Evet, sırtüstü yatmak omurga üzerindeki eksenel baskıyı ortadan kaldırır, bu da onu kalça abdüksiyonu çalıştırmak için çok düşük riskli bir yöntem haline getirir. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Bu hareket sırasında hangi kaslar çalışır?

Egzersiz temel olarak gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını izole eder, tensor fasciae latae kasından ise minimal ikincil destek alır.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →