お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ライイング（仰向け）ヒップアブダクション
仰向けで行うレジスタンスバンド・ヒップアブダクションは、中臀筋と小臀筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、ウォーミングアップ時のアクティベーションや、脚トレの日の高レップの追い込み種目として効果的です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドをひざのすぐ上に通します。
- あおむけになり、ひざを曲げて足裏を床につけ、足は腰幅に開きます。
- 腕は体の横に置き、体幹に力を入れます。息を吸います。
- 息を吐きながら、足の位置は動かさずに、バンドに逆らってひざを限界まで外へ開きます。
- 開いた位置で少し止め、息を吸いながらゆっくりひざを閉じていきます。
よくある間違い
- 足の外側に重心が逃げて足裏が浮いてしまうこと。安定性が損なわれ、股関節外転筋の動員が低下します。
- コントロールを失い膝を一気に閉じてしまうこと。エキセントリック局面での筋肉の緊張時間が失われます。
- 腰を床から浮かせて反らせてしまうこと。臀筋が孤立して刺激されず、脊柱起立筋が代償動作を起こします。
コツ・注意点
- 不快な摩擦や関節への負担を防ぐため、ループバンドは膝関節の2〜3 inches上にセットしてください。
- 臀筋のピークコントラクションを高めるため、開ききったポジションでしっかり1 secondキープしましょう。
- 動作の全範囲を通して、両足の裏を床にフラットにつけた状態を保ちます。
セット数と回数
局所的な筋持久力の向上と臀筋のアクティベーションを目的に、セット間に45〜60 secondsの休息を挟み、15〜25 repetitionsを3〜4 sets行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に不快感がある人でも安全ですか？
はい、仰向けになることで脊椎への軸方向の圧迫がなくなるため、ヒップアブダクションを行う上で非常に低リスクな方法です。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、医療専門家に相談してください。
この動作ではどの筋肉が鍛えられますか？
このエクササイズは主に中殿筋と小殿筋を分離して鍛えるもので、大腿筋膜張筋の補助は最小限です。
