둔근 · 밴드
루프밴드 라잉 수파인 힙 어브덕션
라잉 수파인 저항 밴드 힙 앱덕션은 중둔근과 소둔근을 타깃으로 하는 고립 운동입니다. 모든 운동 수준의 트레이니에게 적합하며, 웜업 시 둔근 활성화 운동이나 하체 운동 날의 고반복 피니셔로 훌륭하게 활용할 수 있습니다.
운동 방법
- 루프 밴드를 무릎 바로 위에 걸어 주세요.
- 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 붙인 채 골반 너비로 벌리고 등을 대고 누우세요.
- 팔은 몸 옆에 자연스럽게 두고 코어에 힘을 주세요. 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬면서 발은 바닥에 그대로 둔 채 무릎을 밴드 저항에 맞서 최대한 바깥으로 밀어내세요.
- 벌린 자세를 잠시 유지한 뒤, 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 모아 주세요.
자주 하는 실수
- 발이 바깥쪽 날로 기울어지게 두는 것. 안정성이 떨어지고 고관절 외전근의 활성도가 감소합니다.
- 통제 없이 무릎을 튕기듯 빠르게 모으는 것. 신장성 수축 구간에서 긴장 유지 시간이 사라집니다.
- 허리를 바닥에서 띄워 과도하게 꺾는 것. 둔근이 고립되지 않고 척추기립근이 개입하게 됩니다.
운동 팁
- 불편한 마찰과 관절 부담을 방지하기 위해 루프 밴드를 무릎 관절 위 2~3 inches 지점에 착용하세요.
- 둔근의 최대 수축을 이끌어내기 위해 완전히 벌린 자세에서 1 second 동안 멈춰주세요.
- 전체 가동 범위 내내 양발을 바닥에 평평하게 밀착해 고정하세요.
세트 및 횟수
국소 근지구력을 기르고 둔근을 활성화하기 위해 세트 간 45~60 seconds의 휴식을 취하며 15~25 repetitions로 3~4 sets 수행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 허리 통증이 있는 사람에게 안전한가요?
네, 누운 자세는 척추에 가해지는 축성 압박을 제거하므로 힙 어브덕션을 수행하기에 매우 안전한 방법입니다. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
이 동작을 할 때 어떤 근육이 사용되나요?
이 운동은 주로 중둔근과 소둔근을 고립시켜 자극하며, 대퇴근막장근의 개입은 최소화됩니다.
