ก้น · ยางยืด

กางขาออกด้านข้างท่านอนหงายด้วยยางยืด

ท่า Resistance band lying supine hip abduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อก้นมัดกลางและมัดเล็ก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ โดยใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อตอนวอร์มอัพ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายด้วยจำนวนครั้งสูงๆ ในวันเล่นขาได้เป็นอย่างดี

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

คล้องยางยืดแบบวงไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก
วางแขนแนบข้างลำตัวและเกร็งหน้าท้อง หายใจเข้า
หายใจออกพร้อมดันเข่าทั้งสองออกด้านข้างสู้แรงยางให้กว้างที่สุด โดยเท้ายังอยู่กับพื้น
ค้างไว้ที่ท่ากางครู่หนึ่ง แล้วหายใจเข้าพร้อมค่อยๆ หุบเข่ากลับเข้าหากันอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยให้ฝ่าเท้าเปิดออกไปทางขอบเท้าด้านนอก ซึ่งทำให้ความมั่นคงลดลงและลดการทำงานของกล้ามเนื้อกางสะโพก
ปล่อยให้หัวเข่าดีดหุบเข้าหากันโดยไม่ควบคุม ซึ่งทำให้สูญเสียเวลาที่กล้ามเนื้อต้องรับแรงตึงในช่วงยืดตัว
แอ่นหลังส่วนล่างลอยขึ้นจากพื้น ซึ่งจะดึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมาช่วยแทนที่จะเป็นการแยกโฟกัสกล้ามเนื้อก้น

คำแนะนำ

จัดตำแหน่งยางยืดแบบลูปให้อยู่เหนือข้อเข่า 2 ถึง 3 inches เพื่อป้องกันการเสียดสีที่ระคายเคืองและลดแรงกดทับที่ข้อต่อ
ค้างในตำแหน่งที่กางสะโพกสุดไว้ 1 second เต็ม เพื่อกระตุ้นการบีบเกร็งสูงสุดของกล้ามเนื้อก้น
วางฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้แนบสนิทกับพื้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 sets จำนวน 15 ถึง 25 repetitions โดยพัก 45 ถึง 60 seconds ระหว่างเซ็ตเพื่อเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะจุดและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

กางขาออกด้านข้างท่านอนหงายด้วยยางยืด: ก้น

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าออกกำลังกายนี้ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

ใช่ การนอนหงายช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ทำให้เป็นวิธีฝึกท่า Hip Abduction ที่มีความเสี่ยงต่ำมาก หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

กล้ามเนื้อส่วนใดบ้างที่ทำงานในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้?

ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (Gluteus Medius) และส่วนเล็ก (Gluteus Minimus) เป็นหลัก โดยมีการทำงานของกล้ามเนื้อ Tensor Fasciae Latae เข้ามาช่วยเพียงเล็กน้อย

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →