Ягодицы · Резинки и эспандеры

Разведение ног лежа на спине с резиновой лентой

Разведение ног лежа на спине с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки средней и малой ягодичных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется для предварительного утомления ягодиц перед базовыми движениями или в качестве финишера в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту чуть выше коленей.
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине таза.
Положите руки вдоль тела и напрягите пресс. Вдохните.
Выдыхая, разведите колени наружу против сопротивления ленты настолько, насколько сможете, не отрывая стопы от пола.
Задержитесь ненадолго, затем, вдыхая, медленно и подконтрольно сведите колени обратно.

Частые ошибки

Отрыв стоп от пола или завал на их внешние ребра, что снижает контроль движения и снимает напряжение с целевых мышц.
Слишком резкое сведение коленей в обратной фазе, из-за чего теряется эксцентрическая нагрузка и натяжение эспандера.
Прогиб в пояснице с отрывом таза от пола, что переносит часть работы на разгибатели спины вместо изоляции бедер.

Советы

Располагать ленту на 2–3 сантиметра выше коленей, чтобы избежать избыточного давления на связочный аппарат сустава.
Делать секундную паузу в точке максимального разведения коленей для акцентированного пикового сокращения мышц.
Плотно прижимать всю стопу к полу на протяжении всего подхода, создавая стабильную опору.

Подходы и повторения

Для активации или силовой выносливости выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разведение ног лежа на спине с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Да, положение лежа на спине полностью снимает осевую нагрузку с позвоночника, минимизируя риск дискомфорта в поясничном отделе. При возникновении острой боли следует прекратить движение и обратиться к специалисту.

Какие мышцы получают основную нагрузку?

Основную работу выполняют средняя и малая ягодичные мышцы, отвечающие за отведение бедра в сторону, а также напрягатель широкой фасции.